Ejercicios explicados
Técnica correcta, músculos implicados y errores comunes de los ejercicios más buscados. Filtra por grupo muscular abajo, y por equipo disponible dentro de cada categoría.
Abducción de cadera en máquina: técnica y para qué sirve
Cómo usar la máquina de abducción de cadera para trabajar el glúteo medio, por qué importa aunque no sea un músculo 'vistoso' y errores frecuentes.
Aperturas con mancuernas: técnica, músculos y errores
Cómo hacer aperturas con mancuernas (fly) para el pecho, con buena técnica y sin sobrecargar el hombro.
Aperturas en máquina (pec deck): técnica, ajuste y errores
Cómo hacer las aperturas en máquina (contractora o pec deck) con buena técnica, cómo ajustar el asiento y los errores más comunes.
Bicicleta estática: técnica, ajuste del sillín y errores comunes
Cómo usar la bicicleta estática con buena técnica, cómo ajustar el sillín y el manillar, y los errores que causan molestias de rodilla o lumbar.
Buenos días (good morning): técnica para cadena posterior y errores
Cómo hacer el ejercicio de buenos días con barra para trabajar isquiotibiales, glúteo y espalda baja, y los errores que lo hacen peligroso.
Burpees: técnica, variantes según nivel y errores comunes
Cómo hacer burpees con buena técnica, cómo escalarlos según tu nivel (con o sin salto y flexión) y los errores más habituales.
Caminata inclinada en cinta: técnica, parámetros y errores
Cómo hacer la caminata en inclinación en la cinta de correr (tipo 12-3-30), qué inclinación y velocidad usar y los errores que reducen su efecto.
Correr en cinta: técnica, cómo empezar y errores comunes
Cómo correr en la cinta de correr con buena técnica, cómo progresar desde caminar, y los errores más habituales al usarla.
Saltar a la comba: técnica, cómo empezar y errores comunes
Cómo saltar a la comba (cuerda) con buena técnica, cómo aguantar más tiempo sin fallar y los errores más habituales.
Cruce de poleas: técnica y ángulos para cada zona del pecho
Cómo hacer el cruce de poleas (cable crossover) para pecho, y cómo cambiar el ángulo de la polea para enfatizar pecho superior, medio o inferior.
Crunch abdominal: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer el crunch abdominal correctamente, sin tirar del cuello, y por qué el rango de movimiento no tiene que ser grande.
Curl araña: técnica para aislar el bíceps sin ayuda del hombro
Cómo hacer el curl araña (spider curl) apoyado en banco inclinado, en qué se diferencia del curl con barra y errores frecuentes.
Curl de bíceps con barra: técnica, barra recta o Z y errores
Cómo hacer el curl de bíceps con barra, diferencia entre barra recta y barra Z para la muñeca, y los errores más comunes.
Curl de bíceps con mancuerna: técnica, músculos y errores
Cómo hacer curl de bíceps con mancuerna correctamente, qué músculos trabaja y los errores que más limitan su efectividad.
Curl concentrado: técnica, por qué aísla tanto el bíceps y errores
Cómo hacer el curl concentrado con mancuerna con buena técnica, por qué es de los ejercicios que más activan el bíceps y los errores más comunes.
Curl de muñeca inverso: técnica para extensores del antebrazo
Cómo hacer el curl de muñeca inverso (palmas hacia abajo) para trabajar los extensores del antebrazo, y los errores más comunes.
Curl de muñeca: técnica para flexores del antebrazo y errores
Cómo hacer el curl de muñeca con barra o mancuernas para trabajar los flexores del antebrazo, y los errores más comunes.
Curl femoral: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer curl femoral en máquina correctamente, qué músculo trabaja y el error más común que le resta efectividad.
Curl inverso con barra: técnica para braquiorradial y antebrazo
Cómo hacer el curl inverso con barra (agarre prono) para trabajar el braquiorradial y la cara superior del antebrazo, y los errores más comunes.
Curl martillo: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer curl martillo con mancuernas, qué músculos trabaja además del bíceps y los errores más comunes.
Curl de bíceps en polea: técnica, ventaja de la polea y errores
Cómo hacer el curl de bíceps en polea baja con buena técnica, por qué la tensión constante ayuda al bíceps y los errores más comunes.
Curl predicador: técnica, qué parte del bíceps trabaja y errores
Cómo hacer el curl predicador (en banco Scott) con buena técnica, por qué enfatiza la parte baja del bíceps y los errores más comunes.
Dominadas: técnica, progresión desde cero y errores comunes
Cómo hacer dominadas con buena técnica, cómo progresar si no puedes hacer ninguna todavía, y los errores que reducen su efectividad.
Elevación de gemelos: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer elevación de gemelos (de pie o sentado) con buena técnica, qué músculos trabaja y los errores que más limitan su efectividad.
Elevación de piernas: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer elevación de piernas (tumbado o colgado) correctamente para el abdomen, sin compensar con la zona lumbar.
Elevaciones frontales: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer elevaciones frontales con mancuerna o en polea baja para el deltoides anterior, con buena técnica.
Elevaciones laterales: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas correctamente para el deltoides medio, sin compensar con impulso.
Encogimientos de hombros (shrugs): técnica para trapecio y errores comunes
Cómo hacer encogimientos de hombros con barra o mancuernas para el trapecio, con la trayectoria correcta y los errores que restan eficacia.
Escalador (mountain climbers): técnica y para qué sirve
Cómo hacer el escalador correctamente, qué músculos trabaja de verdad, diferencia con el burpee y cómo usarlo como cardio o como ejercicio de core.
Extensión de cuádriceps en máquina: técnica y errores de rodilla
Cómo ajustar y ejecutar la extensión de cuádriceps en máquina (leg extension) correctamente, y los errores que más sobrecargan la rodilla.
Extensión de tríceps en polea: técnica, músculos y errores
Cómo hacer la extensión de tríceps en polea correctamente, qué músculo trabaja y los errores que más reducen su efectividad.
Extensión de tríceps sobre la cabeza: técnica, qué cabeza trabaja y errores
Cómo hacer la extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna con buena técnica, por qué estira la cabeza larga del tríceps y los errores más comunes.
Face pull: técnica, músculos y por qué es tan recomendado
Cómo hacer face pull en polea correctamente, qué músculos trabaja y por qué se recomienda tanto para la salud del hombro.
Flexiones: técnica, progresiones y errores comunes
Cómo hacer flexiones (push-ups) con buena técnica, cómo progresar desde cero y los errores más habituales.
Fondos en banco: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer fondos en banco (bench dips) para tríceps sin material, con buena técnica y sin forzar el hombro.
Fondos en paralelas: técnica, inclinación y errores comunes
Cómo hacer fondos en paralelas enfatizando el pectoral inferior, qué inclinación de torso usar y los errores que más limitan el ejercicio.
Elevación de gemelo sentado: técnica, qué músculo trabaja y errores
Cómo hacer la elevación de gemelo sentado con buena técnica, por qué trabaja el sóleo más que la versión de pie y los errores más comunes.
Giro ruso: técnica para oblicuos, con o sin peso
Cómo hacer el giro ruso (Russian twist) para trabajar los oblicuos, con progresión desde peso corporal hasta disco o balón medicinal, y errores frecuentes.
Hip thrust: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer hip thrust con barra correctamente, uno de los mejores ejercicios para el glúteo, y los errores que más limitan su efectividad.
Hiperextensiones: técnica para espalda baja y errores que causan lesión
Cómo hacer hiperextensiones en banco lumbar para fortalecer la espalda baja, con técnica correcta y los errores más peligrosos.
Jalón al pecho: técnica, agarres y errores comunes
Cómo hacer el jalón al pecho correctamente, qué agarre usar y los errores que más lo convierten en un remo sin querer.
Pájaros con mancuernas: técnica para deltoides posterior
Cómo hacer pájaros (rear delt fly) con mancuernas para el deltoides posterior, con el ángulo de torso correcto y los errores más frecuentes.
Paseo del granjero: técnica, para qué sirve y errores comunes
Cómo hacer el paseo del granjero (farmer's walk) para trabajar agarre, trapecio, core y acondicionamiento, y los errores más comunes.
Patada de tríceps (kickback): técnica, qué cabeza trabaja y errores
Cómo hacer la patada de tríceps con mancuerna o polea con buena técnica, por qué la posición de contracción es su punto fuerte y los errores más comunes.
Peso muerto rumano: técnica, diferencia con el convencional y errores
Cómo hacer el peso muerto rumano correctamente, en qué se diferencia del peso muerto convencional y los errores más comunes.
Peso muerto sumo: técnica, diferencia con el convencional y errores
Cómo hacer el peso muerto sumo con buena técnica, en qué se diferencia del convencional y a quién le conviene cada uno.
Peso muerto: técnica correcta, músculos y errores comunes
Cómo ejecutar el peso muerto convencional paso a paso, qué músculos trabaja y los errores que más lesiones causan.
Plancha abdominal: técnica correcta y errores comunes
Cómo hacer la plancha abdominal (plank) correctamente, cuánto tiempo mantenerla y los errores que más reducen su efectividad.
Plancha lateral: técnica para oblicuos, cuánto tiempo aguantar y errores
Cómo hacer la plancha lateral (side plank) correctamente para trabajar los oblicuos, con progresión de tiempo por nivel y errores comunes.
Plancha con toque de hombro: técnica y para qué sirve
Cómo hacer la plancha con toque de hombro para trabajar el core anti-rotación, con progresión de ritmo y errores frecuentes de cadera.
Prensa de piernas: técnica, músculos y errores comunes
Cómo usar la prensa de piernas con buena técnica, qué músculos trabaja y los errores que más riesgo añaden a la zona lumbar y las rodillas.
Press Arnold: técnica, qué lo diferencia del press militar y errores
Cómo hacer el press Arnold con mancuernas con buena técnica, por qué el giro implica más el deltoides anterior y los errores más comunes.
Press de banca declinado: técnica, qué zona del pecho trabaja y errores
Cómo hacer el press de banca declinado con buena técnica, por qué enfatiza el pecho inferior y los errores más comunes.
Press de banca con mancuernas: técnica y diferencia con la barra
Cómo hacer el press de banca plano con mancuernas, en qué se diferencia del press con barra y qué ventaja de rango de movimiento ofrece.
Press de banca: técnica, músculos implicados y errores comunes
Cómo ejecutar correctamente el press de banca, qué músculos trabaja y los errores más habituales al hacerlo.
Press de banca con agarre cerrado: técnica para tríceps y errores
Cómo hacer el press de banca con agarre cerrado (close-grip) para enfatizar el tríceps, qué ancho de agarre usar y los errores más comunes.
Press francés (skull crusher): técnica y errores de codo
Cómo hacer el press francés con barra Z o mancuernas para tríceps, y por qué la posición de los codos es lo que más importa.
Press inclinado con barra: técnica, ángulo y errores comunes
Cómo hacer el press inclinado con barra con buena técnica, qué ángulo de banco usar para el pecho superior y los errores más comunes.
Press inclinado con mancuernas: técnica, ángulo y errores
Cómo hacer el press inclinado con mancuernas, qué ángulo de banco usar para el pectoral superior y los errores más comunes.
Press militar con mancuernas sentado: técnica y diferencias
Cómo hacer el press militar con mancuernas sentado, en qué se diferencia del press con barra de pie y qué ventaja da el respaldo.
Press militar: técnica, músculos y errores comunes
Cómo ejecutar el press militar de pie correctamente, qué músculos implica y por qué la hiperlordosis lumbar es su error más peligroso.
Press de pecho inclinado en máquina: técnica y para qué sirve
Cómo ajustar y hacer el press de pecho inclinado en máquina para trabajar el pecho superior, con menos exigencia de estabilización que la barra o mancuernas.
Press de pecho en máquina: ajuste del asiento y técnica correcta
Cómo ajustar el asiento y ejecutar el press de pecho en máquina correctamente, y los errores de altura que más limitan el ejercicio.
Puente de glúteo: técnica, diferencia con el hip thrust y errores
Cómo hacer el puente de glúteo en el suelo con buena técnica, en qué se diferencia del hip thrust y los errores más comunes.
Pullover con mancuerna: técnica, qué músculo trabaja y errores
Cómo hacer el pullover con mancuerna con buena técnica, si trabaja más pecho o dorsal, y los errores más comunes.
Remo al mentón: técnica, riesgo para el hombro y errores comunes
Cómo hacer el remo al mentón (upright row) con buena técnica, hasta qué altura subir para no pinzar el hombro y los errores más comunes.
Remo con barra: técnica, músculos y errores comunes
Cómo ejecutar el remo con barra inclinado, qué músculos trabaja y los errores que más limitan su efectividad.
Remo en T: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer el remo en T (con máquina, barra en landmine o mancuerna en banco) para trabajar el grosor de la espalda media, y los errores más comunes.
Remo invertido: técnica, progresiones y errores comunes
Cómo hacer el remo invertido (australian pull-up) con buena técnica, cómo regular la dificultad y los errores más comunes.
Remo con mancuerna a un brazo: técnica y el error de rotar el torso
Cómo hacer el remo con mancuerna a un brazo apoyado en banco, y por qué rotar el torso es el error que más le resta efectividad.
Remo en máquina con pecho apoyado: técnica y músculos
Cómo hacer el remo en máquina con el pecho apoyado, qué ventaja da frente al remo con barra y los errores más comunes.
Remo Pendlay: técnica, diferencia con el remo con barra y errores
Cómo hacer el remo Pendlay (remo con barra desde el suelo en cada repetición) con buena técnica y en qué se diferencia del remo con barra clásico.
Remo en polea baja: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer el remo sentado en polea baja correctamente, qué músculos trabaja y los errores que más limitan su efectividad.
Rueda abdominal (ab wheel): técnica, músculos y progresiones
Cómo usar la rueda abdominal con buena técnica, qué músculos trabaja de verdad y cómo progresar hacia el rollout completo sin lesionarte la zona lumbar.
Sentadilla búlgara: técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer la sentadilla búlgara (pie trasero elevado) correctamente, qué músculos trabaja y los errores más comunes.
Sentadilla frontal: técnica, diferencia con la trasera y errores comunes
Cómo hacer la sentadilla frontal (front squat) correctamente, en qué se diferencia de la sentadilla trasera y los errores más comunes.
Sentadilla goblet: técnica, para qué sirve y errores comunes
Cómo hacer la sentadilla goblet (mancuerna sujeta al pecho) con buena técnica, por qué es tan útil para aprender a sentadilla y los errores más comunes.
Sentadilla hack (máquina): técnica, músculos y errores comunes
Cómo hacer la sentadilla hack en máquina, en qué se diferencia de la sentadilla libre y los errores más comunes al usarla.
Sentadilla sumo: técnica y diferencias con la sentadilla normal
Cómo hacer la sentadilla sumo con piernas abiertas, qué músculos trabaja más que la sentadilla convencional y errores frecuentes de postura.
Sentadilla: técnica correcta, músculos que trabaja y variantes
Guía completa de la sentadilla: ejecución paso a paso, músculos implicados, errores frecuentes y variantes sin material.
Subida al cajón (step-up): técnica y errores comunes
Cómo hacer la subida al cajón (step-up) con buena técnica, qué músculos trabaja este ejercicio unilateral de pierna y los errores más comunes.
Superman: técnica para la espalda baja sin ningún material
Cómo hacer el ejercicio Superman para fortalecer la zona lumbar en casa, sin material, con progresión y errores frecuentes.
Zancadas: técnica correcta, músculos y errores comunes
Cómo hacer zancadas (lunges) paso a paso, qué músculos trabajan y los errores más frecuentes al hacerlas.