Guías de entrenamiento y nutrición
Conceptos que se dan por sabidos en cualquier gimnasio, explicados desde cero y sin mitos.
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Agujetas (DOMS): qué son, por qué salen y qué hacer
Qué son realmente las agujetas, por qué aparecen 24-48h después de entrenar, si son necesarias para progresar y qué ayuda de verdad a que se pasen.
Ayuno intermitente y entrenamiento: qué debes saber
Si puedes entrenar en ayunas sin perder rendimiento ni músculo, cómo organizar la ventana de comida alrededor del entreno, y para quién no es buena idea el ayuno intermitente.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (TDEE) paso a paso
Calcula tu gasto calórico diario con la fórmula Mifflin-St Jeor y averigua cuántas calorías comer para volumen, definición o mantenimiento.
Cardio y pesas: cómo combinarlos sin perder músculo
Cuánto cardio hacer si entrenas fuerza, cuándo colocarlo, la diferencia entre LISS y HIIT, y el método de caminar en inclinación en cinta (12-3-30 y variantes).
Cómo calentar antes de entrenar (y por qué no es solo cardio suave)
Calentamiento general vs. específico antes de entrenar: cuánto tiempo dedicarle, qué hacer en cada fase y por qué las series de aproximación importan más que estirar.
Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo
Cuántos gramos de proteína por kilo de peso corporal necesitas según tu objetivo, con ejemplos prácticos de cálculo y cómo repartirla a lo largo del día.
Cuánto peso debería levantar según tu nivel
Cómo saber si el peso que mueves es adecuado para tu nivel, con referencias por experiencia y la señal más fiable para saber si toca subir carga.
¿Cuánto se tarda en ver resultados en el gimnasio?
Una línea de tiempo realista de lo que puedes esperar notar (fuerza, cambios visibles, composición corporal) según las semanas que llevas entrenando con constancia.
Cuántos días entrenar a la semana según tu nivel y objetivo
Cuántos días de gimnasio a la semana necesitas de verdad según seas principiante, intermedio o avanzado, y por qué más días no siempre es mejor.
Descanso y recuperación muscular: por qué crecen los músculos
Cuánto descansar entre series, entre sesiones del mismo grupo muscular, y por qué el sueño importa tanto como el entrenamiento para ganar músculo.
Dolor de hombro, rodilla o lumbar en el gimnasio: causas comunes y cuándo parar
Las causas más habituales del dolor de hombro, rodilla o zona lumbar al entrenar, la diferencia entre molestia normal y señal de alarma, y cuándo dejar de entrenar ese movimiento.
Cómo empezar a entrenar en el gimnasio desde cero
Guía para tu primer mes en el gimnasio: qué rutina hacer, cuántos días, cómo elegir el peso y los errores típicos de principiante.
Fallo muscular: qué es y si hace falta llegar a él
Qué es el fallo muscular, la diferencia entre fallo técnico y fallo total, y qué dice la evidencia sobre si hay que llegar a él en cada serie para ganar músculo.
Glosario de fitness: los términos que verás en esta web
RIR, RPE, hipertrofia, volumen efectivo, sobrecarga progresiva, déficit calórico... qué significa cada término de entrenamiento y nutrición que usamos en Gainza, explicado en una frase.
Grasa localizada: ¿se puede reducir en una zona concreta?
Qué dice la evidencia sobre si hacer abdominales quema grasa del abdomen o si se puede elegir dónde perder grasa entrenando una zona concreta del cuerpo.
HIIT vs. cardio continuo: cuál elegir según tu objetivo
Diferencias reales entre HIIT y cardio a ritmo constante para perder grasa, cuál quema más calorías en menos tiempo y cuándo interesa cada uno.
¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar?
Qué dice la evidencia sobre entrenar por la mañana o por la tarde: diferencias reales de rendimiento, y por qué la mejor hora es la que puedas mantener siempre.
Mitos del gimnasio: 12 creencias que la evidencia desmonta
Agujetas, grasa localizada, ventana anabólica, cardio en ayunas, proteína y riñón: 12 mitos del gimnasio explicados con estudios y sin exageraciones.
Mujeres y pesas: mitos que frenan a mucha gente
Por qué levantar peso no hace 'ponerse grande' de forma accidental, y otros mitos frecuentes sobre mujeres entrenando fuerza en el gimnasio.
Por qué no bajo de peso aunque hago dieta
Las razones más comunes por las que la báscula no baja pese a estar 'a dieta': mal cálculo del déficit, retención de líquidos, y por qué el peso no es el único indicador que mirar.
Rango de repeticiones: fuerza, hipertrofia y resistencia
Qué rango de repeticiones usar según tu objetivo (fuerza, músculo o resistencia), por qué importa menos de lo que parece y cómo combinarlos.
Semana de descarga (deload): qué es y cuándo hacerla
Qué es una semana de descarga o deload, las señales de que la necesitas, y cómo hacerla bien (bajar volumen o intensidad, no parar del todo).
Sobrecarga progresiva: cómo progresar en el gimnasio sin estancarte
Qué es el principio de sobrecarga progresiva, las formas de aplicarlo más allá de subir peso, y cómo progresar semana a semana sin lesionarte.
Tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo explicados
Qué son los somatotipos (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), de dónde viene esta clasificación y qué tiene en cuenta realmente para entrenar y comer.
Volumen vs definición: en qué consiste cada fase y cómo elegir
Diferencias entre la fase de volumen (ganar músculo) y definición (perder grasa): superávit y déficit calórico, duración y ritmo de cambio de peso recomendado.