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Buenos días (good morning): técnica para cadena posterior y errores

Elaborado por el equipo editorial de Gainza a partir de fuentes citadasActualizado el 10 de septiembre de 2026Cómo revisamos este contenido

El ejercicio de buenos días es una bisagra de cadera con la barra apoyada en la espalda alta (como en una sentadilla). Trabaja isquiotibiales, glúteo y espalda baja, y es muy usado para fortalecer la cadena posterior de cara a la sentadilla y el peso muerto.

Vista frontal

Vista posterior

Músculo principalMúsculo secundario

Toca un músculo del dibujo para ver su nombre

Músculo principal: Isquiotibiales, Espalda baja (lumbar) · Secundario: Glúteos

Buenos días (good morning): técnica para cadena posterior y errores — posición inicial
Buenos días (good morning): técnica para cadena posterior y errores — posición final

Cómo hacerlo bien

  1. Coloca la barra en la espalda alta como para una sentadilla y da un paso atrás.
  2. Pies al ancho de la cadera, rodillas con una flexión ligera y fija.
  3. Lleva la cadera hacia atrás bajando el torso, manteniendo la columna neutra y la barra pegada a la espalda, hasta que el torso quede cerca de la horizontal (o hasta donde llegues sin redondear).
  4. Vuelve a la posición inicial empujando la cadera hacia delante y apretando el glúteo.

Errores comunes

  • Redondear la zona lumbar al bajar: el error más peligroso. Si la espalda se redondea, para antes o baja el peso.
  • Flexionar mucho las rodillas convirtiéndolo en una sentadilla: la rodilla mantiene su flexión ligera; el movimiento es de cadera.
  • Usar demasiado peso: es un accesorio, no un ejercicio de fuerza máxima. Cargas moderadas y muchas repeticiones (8-15) es lo habitual.
  • Perder la barra hacia el cuello: mantén la barra fija en la espalda alta apretando con las manos y la espalda.

Es un accesorio de cadena posterior emparentado con el peso muerto rumano y las hiperextensiones. Encaja como trabajo complementario en la rutina de fuerza básica o la rutina torso/pierna de 3 días.

Preguntas frecuentes

¿El ejercicio de buenos días es peligroso para la espalda?

Solo si lo haces mal o con demasiado peso. El movimiento en sí —una bisagra de cadera con la barra en la espalda alta— es seguro cuando mantienes la columna neutra y la carga es razonable. El riesgo aparece al redondear la zona lumbar bajo carga o al usar pesos altos que no puedes controlar. Empieza con la barra vacía o muy poco peso y prioriza la técnica durante varias semanas.

¿Buenos días o peso muerto rumano, cuál elijo?

Los dos entrenan la bisagra de cadera y la cadena posterior. El peso muerto rumano lleva la carga en las manos, permite más peso y es más fácil de aprender. El buenos días lleva la barra en la espalda, exige mucho más control del core y de la columna, y se suele usar con menos peso como accesorio para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales. Si dudas, empieza por el rumano.

Rutinas con buenos días (good morning)

Rutinas donde puedes usarlo como alternativa

Estas rutinas no incluyen buenos días (good morning), pero sí otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal. Si te encaja mejor, puedes cambiarlo.