Rutinas de entrenamiento
Planes de entrenamiento estructurados, con progresión clara, según dónde entrenes y el material que tengas disponible. ¿No sabes cuántos días te conviene entrenar? Lo vemos aquí.
¿No sabes cuál elegir? Responde 3 preguntas
Te recomendamos una de las rutinas de abajo según tu situación.
¿Dónde entrenas?
¿Cuál es tu objetivo?
¿Cuántos días a la semana puedes entrenar?
Rutina de 1 día a la semana: el mínimo viable para no parar del todo
Rutina full body de una sola sesión semanal para épocas de máxima falta de tiempo, pensada para frenar la pérdida de fuerza y músculo, no para progresar.
Rutina de 3 días para principiantes en casa (sin material)
Rutina full-body de 3 días a la semana pensada para empezar a entrenar en casa sin equipamiento, con progresión clara.
Rutina bro split de 5 días: un grupo muscular por sesión
Rutina de gimnasio de 5 días por grupo muscular (bro split): pecho y tríceps, espalda y bíceps, pierna y abdomen, hombro y brazo, con fin de semana libre.
Rutina de abdomen en casa: core completo sin material
Rutina de abdomen de 15-20 minutos para hacer en casa sin material, con plancha, crunch, elevación de piernas y ejercicios de oblicuos.
Rutina de antebrazo y agarre (complemento, 2 días)
Bloque corto de 2 días para reforzar el antebrazo y la fuerza de agarre, para añadir al final de tus sesiones habituales.
Rutina arriba/abajo (upper/lower) de 4 días
Rutina dividida en tren superior y tren inferior, 4 días a la semana, con un día de fuerza y otro de hipertrofia para cada mitad del cuerpo.
Rutina de especialización de brazos (bíceps y tríceps, 2 días)
Bloque de especialización de brazos de 2 días para añadir a tu rutina principal, con trabajo directo de bíceps y tríceps en distintos ángulos.
Rutina de calistenia avanzada: hacia el muscle-up y el front lever
Rutina de calistenia de 4 días para nivel avanzado, con progresiones hacia el muscle-up, el front lever y el pistol squat.
Rutina de calistenia intermedia: hacia habilidades avanzadas
Rutina de calistenia de 4 días para quien ya domina lo básico, con progresiones hacia flexión en pica, dominada lastrada y pistol squat.
Rutina de calistenia para principiantes
Rutina de calistenia de 3 días centrada en progresiones hacia dominadas, flexiones y sentadilla a una pierna, con material mínimo.
Rutina de calistenia Push Pull Legs (3 días)
Rutina de calistenia dividida en empuje, tirón y pierna, un día cada patrón por semana, con solo el peso corporal.
Rutina de cardio en cinta con inclinación (25-30 min)
Sesión de cardio de bajo impacto en cinta de correr jugando con la inclinación y la velocidad: calentamiento, bloques progresivos de inclinación y vuelta a la calma.
Plan de cardio para perder grasa (semanal)
Cómo repartir el cardio a lo largo de la semana para perder grasa sin perder músculo: cuántas sesiones, de qué tipo y cómo combinarlas con el entrenamiento de fuerza.
Rutina híbrida de cardio y pesas (3 días)
Rutina de 3 días que combina un bloque de fuerza con ejercicios básicos y un bloque de cardio en la misma sesión, pensada para entrenar con poco tiempo.
Rutina en casa con mancuernas: 4 días por grupo muscular
Rutina de 4 días para entrenar en casa con un solo par de mancuernas ajustables, dividida en torso y pierna con más variedad que una rutina full-body.
Rutina de definición: full body con alta densidad metabólica
Rutina de 4 días para fase de definición, con repeticiones altas, descansos cortos y ejercicios compuestos, pensada para conservar músculo en déficit calórico.
Rutina de especialización de espalda (2 días)
Bloque de especialización de espalda de 2 días para añadir a tu rutina principal, con tracción vertical y horizontal para ganar amplitud y grosor.
Rutina de fuerza 5x5 (intermedio, 3 días)
Rutina de fuerza tipo 5x5 de 3 días para cuando la progresión sesión a sesión de la rutina de fuerza básica deja de funcionar, con progresión semanal.
Rutina de fuerza básica: sentadilla, banca y peso muerto
Rutina de fuerza de 3 días centrada en los tres básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto), con progresión de peso semanal.
Rutina full body de 3 días en gimnasio para empezar
Rutina de cuerpo completo de 3 días con barra y máquinas, pensada como primera rutina de gimnasio antes de pasar a una división por grupos musculares.
Rutina de glúteos en gimnasio (2 días)
Rutina de 2 días centrada en el glúteo con barra y máquinas: hip thrust, peso muerto rumano, zancadas y trabajo de abducción, con progresión clara.
Rutina HIIT en casa sin material para quemar grasa
Rutina de cardio de alta intensidad (HIIT) de 20-25 minutos para hacer en casa sin ningún material, con circuito de 6 ejercicios.
Rutina de hipertrofia 4 días con material básico
Rutina torso/pierna de 4 días a la semana, con frecuencia 2 por grupo muscular, pensada para ganar masa muscular con material de gimnasio básico.
Rutina de mantenimiento: 2 días a la semana para no perder lo ganado
Rutina full body de 2 días para épocas con poco tiempo, pensada para conservar la fuerza y el músculo ganados sin buscar progresar mucho más hasta poder volver a entrenar más días.
Rutina de piernas y glúteos en casa sin material
Rutina de 2 días para piernas y glúteos en casa, sin ningún material, con sentadillas, zancadas y ejercicios de activación de glúteo.
Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días
Rutina de gimnasio de 6 días dividida en empuje, tirón y pierna, repetida dos veces por semana, para intermedios y avanzados que buscan volumen.
Rutina de recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa a la vez
Rutina full body de 3 días para recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa a la vez), combinando series pesadas de fuerza con volumen de hipertrofia en la misma sesión.
Rutina torso/pierna de 3 días
Rutina de gimnasio de 3 días alternando torso y pierna, para ganar masa muscular con menos sesiones semanales que la versión de 4 días.
Rutina de vuelta al gimnasio tras un parón (readaptación progresiva)
Rutina de 3 días para retomar el gimnasio tras varias semanas o meses parado, con progresión suave en 4 semanas antes de volver a tu rutina habitual.