Rutinas de entrenamiento
Planes de entrenamiento estructurados, con progresión clara, según dónde entrenes y el material que tengas disponible.
17 de 17 rutinas
Rutina de 3 días para principiantes en casa (sin material)
Rutina full-body de 3 días a la semana pensada para empezar a entrenar en casa sin equipamiento, con progresión clara.
Rutina de 5 días: pecho/tríceps, espalda/bíceps, pierna/abdomen, hombro y brazo
Rutina de gimnasio de 5 días por grupo muscular (bro split): pecho y tríceps, espalda y bíceps, pierna y abdomen, hombro, y brazo, con descanso el fin de semana.
Rutina de abdomen en casa: core completo sin material
Rutina de abdomen de 15-20 minutos para hacer en casa sin material, con plancha, crunch, elevación de piernas y ejercicios de oblicuos.
Rutina de calistenia avanzada: hacia el muscle-up y el front lever
Rutina de calistenia de 4 días para nivel avanzado, con progresiones hacia el muscle-up, el front lever y el pistol squat.
Rutina de calistenia intermedia: hacia habilidades avanzadas
Rutina de calistenia de 4 días para quien ya domina lo básico, con progresiones hacia flexión en pica, dominada lastrada y pistol squat.
Rutina de calistenia para principiantes
Rutina de calistenia de 3 días centrada en progresiones hacia dominadas, flexiones y sentadilla a una pierna, con material mínimo.
Rutina de calistenia Push Pull Legs (3 días)
Rutina de calistenia dividida en empuje, tirón y pierna, un día cada patrón por semana, con solo el peso corporal.
Rutina en casa con mancuernas: 4 días por grupo muscular
Rutina de 4 días para entrenar en casa con un solo par de mancuernas ajustables, dividida en torso y pierna con más variedad que una rutina full-body.
Rutina de definición: full body con alta densidad metabólica
Rutina de 4 días para fase de definición, con repeticiones altas, descansos cortos y ejercicios compuestos, pensada para conservar músculo en déficit calórico.
Rutina de especialización de espalda (2 días)
Bloque de especialización de espalda de 2 días para añadir a tu rutina principal, con tracción vertical y horizontal para ganar amplitud y grosor.
Rutina de fuerza básica: sentadilla, banca y peso muerto
Rutina de fuerza de 3 días centrada en los tres básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto), con progresión de peso semanal.
Rutina full body de 3 días en gimnasio para empezar
Rutina de cuerpo completo de 3 días con barra y máquinas, pensada como primera rutina de gimnasio antes de pasar a una división por grupos musculares.
Rutina HIIT en casa sin material para quemar grasa
Rutina de cardio de alta intensidad (HIIT) de 20-25 minutos para hacer en casa sin ningún material, con circuito de 6 ejercicios.
Rutina de hipertrofia 4 días con material básico
Rutina torso/pierna de 4 días a la semana, con frecuencia 2 por grupo muscular, pensada para ganar masa muscular con material de gimnasio básico.
Rutina de piernas y glúteos en casa sin material
Rutina de 2 días para piernas y glúteos en casa, sin ningún material, con sentadillas, zancadas y ejercicios de activación de glúteo.
Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días
Rutina de gimnasio de 6 días dividida en empuje, tirón y pierna, repetida dos veces por semana, para intermedios y avanzados que buscan volumen.
Rutina torso/pierna de 3 días
Rutina de gimnasio de 3 días alternando torso y pierna, para ganar masa muscular con menos sesiones semanales que la versión de 4 días.