Press francés (skull crusher): técnica para tríceps y errores de codo

El press francés es uno de los ejercicios de aislamiento más efectivos para el tríceps, especialmente para su cabeza larga, aunque también uno de los que peor se ejecuta cuando se pierde de vista la posición de los codos.

Cómo hacerlo bien

1. Túmbate en un banco plano con una barra Z (o una mancuerna en cada mano) sujeta con los brazos extendidos por encima del pecho, en vertical.
2. Manteniendo los codos apuntando al techo y fijos en su sitio, flexiona los brazos bajando la barra hacia la frente o ligeramente detrás de la cabeza.
3. Extiende de nuevo los brazos usando solo el tríceps, sin bloquear los codos con violencia arriba ni perder la posición fija de los codos durante el recorrido.

Por qué los codos son la clave de este ejercicio

Mantener los codos apuntando hacia el techo y pegados en su sitio durante todo el movimiento es el punto técnico más importante del press francés. En cuanto los codos se abren hacia los lados, la tensión se reparte hacia el hombro y el pecho, y el tríceps deja de recibir el estímulo que busca este ejercicio.

Errores comunes

• Abrir los codos hacia los lados: el error más común y el que más reduce la efectividad del ejercicio sobre el tríceps.
• Bloquear completamente los codos en la posición alta: quita tensión constante al músculo justo donde más beneficia mantenerla.
• Usar demasiado peso: es uno de los principales motivos por los que los codos terminan abriéndose; prioriza controlar el movimiento completo antes que subir carga.

Es un buen complemento a la extensión de tríceps en polea en el día de brazo de nuestra rutina de 5 días.