Hip thrust: técnica, músculos y errores comunes

El hip thrust es el ejercicio de referencia para el glúteo mayor, con la ventaja de poder mover cargas altas en la posición de máxima contracción muscular.

Cómo hacerlo bien

1. Apoya la parte alta de la espalda contra un banco, con la barra sobre las caderas (usa una almohadilla para proteger la zona).
2. Pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas a unos 90° en el punto final.
3. Empuja con los talones para elevar la cadera hasta que el torso y los muslos queden alineados, apretando el glúteo en la parte alta.
4. Baja de forma controlada sin llegar a apoyar del todo la cadera en el suelo entre repeticiones.

Errores comunes

• Hiperextender la zona lumbar arriba: llevar la cadera más allá de la alineación torso-muslos añade tensión lumbar sin más beneficio para el glúteo.
• Apoyar el banco demasiado alto o bajo en la espalda: cambia el punto de apoyo y puede añadir molestia en la zona donde se apoya la barra.
• Empujar con la punta del pie en vez del talón: reduce la activación del glúteo y transfiere más trabajo al cuádriceps.

Glúteo frente a isquiotibiales

El hip thrust es, ante todo, un ejercicio de glúteo. En un estudio con electromiografía (Contreras y colaboradores, 2015), 13 mujeres entrenadas hicieron hip thrust y sentadilla con su carga de 10 repeticiones máximas. En el hip thrust, la activación media de la parte alta del glúteo mayor fue más del doble (69,5 frente a 29,4) y la de la parte baja, casi el doble (86,8 frente a 45,4). El bíceps femoral, uno de los isquiotibiales, también se activó más que en la sentadilla (40,8 frente a 14,9), pero bastante menos que el glúteo. El cuádriceps (vasto externo) trabajó parecido en los dos.

Mucha activación no significa necesariamente más músculo. En un ensayo de 9 semanas (Plotkin y colaboradores, 2023) con personas que no entrenaban, el hip thrust y la sentadilla hicieron crecer el glúteo de forma parecida, y la sentadilla desarrolló más cuádriceps y aductores. Por eso lo lógico es usarlos juntos, no elegir uno.

La posición de los pies cambia el reparto: un estudio de variantes (Collazo García y colaboradores, 2020), con 7 entrenadores personales, encontró diferencias de activación en todos los músculos medidos salvo el glúteo medio al cambiar la posición de los pies y la dirección del empuje. La pauta práctica:

• Rodilla a unos 90° arriba: el reparto habitual, con el glúteo como protagonista.
• Pies más lejos del banco: la rodilla queda más estirada y suelen notarse más los isquiotibiales.
• Pies más cerca: más flexión de rodilla y algo más de cuádriceps.

Altura del banco según tu estatura

No hay una altura ideal en centímetros: depende de la longitud de tu tronco. El criterio es dónde queda el borde del banco en tu espalda:

• Sentado en el suelo y apoyado en el banco, el borde debe quedar justo debajo de los omóplatos. Así la espalda pivota sobre el banco y el movimiento sale de la cadera.
• Si eres de poca estatura y el banco te queda alto (el borde te llega a mitad de la espalda o tienes que encoger los hombros), usa un cajón, un step o un banco más bajo.
• Si eres alto y el borde te queda por debajo de los omóplatos, busca un banco más alto. No lo subas sobre discos sueltos: tiene que quedar estable.
• Usa siempre el mismo banco y la misma posición de los pies para poder comparar tus series de una semana a otra.

Series y repeticiones

El posicionamiento del ACSM sobre progresión en el entrenamiento de fuerza pone el énfasis, para ganar músculo, en series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 1-2 minutos. En el hip thrust funcionan bien:

• 3-4 series de 8-12 repeticiones, con una pausa de un segundo arriba, apretando el glúteo, sin hiperextender la lumbar.
• Progresión: cuando completes todas las series en 12 repeticiones con buena técnica, sube la carga. El ACSM propone aumentos del 2-10%; en un ejercicio en el que se mueve tanto peso, suele bastar con un par de discos pequeños.
• Si empiezas, aprende el movimiento en el puente de glúteo en el suelo y pasa al banco cuando lo controles: cadera arriba sin arquear la lumbar y glúteo apretado en cada repetición.

Variantes

• Puente de glúteo en el suelo: mismo patrón sin necesitar banco, buena progresión previa o alternativa para entrenar en casa.
• A una sola pierna: sin barra, apoyando solo un pie en el suelo, para trabajar cada lado por separado y exigir más estabilidad.
• Con banda elástica alrededor de las rodillas: añade activación extra del glúteo medio al resistir que las rodillas colapsen hacia dentro.

Este ejercicio forma parte del día de pierna en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días y en nuestra rutina de definición.