Hip thrust: técnica, músculos y errores comunes
El hip thrust es el ejercicio de referencia para el glúteo mayor, con la ventaja de poder mover cargas altas en la posición de máxima contracción muscular.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Glúteos · Secundario: Isquiotibiales
Cómo hacerlo bien
- Apoya la parte alta de la espalda contra un banco, con la barra sobre las caderas (usa una almohadilla para proteger la zona).
- Pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas a unos 90° en el punto final.
- Empuja con los talones para elevar la cadera hasta que el torso y los muslos queden alineados, apretando el glúteo en la parte alta.
- Baja de forma controlada sin llegar a apoyar del todo la cadera en el suelo entre repeticiones.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar arriba: llevar la cadera más allá de la alineación torso-muslos añade tensión lumbar sin más beneficio para el glúteo.
- Apoyar el banco demasiado alto o bajo en la espalda: cambia el punto de apoyo y puede añadir molestia en la zona donde se apoya la barra.
- Empujar con la punta del pie en vez del talón: reduce la activación del glúteo y transfiere más trabajo al cuádriceps.
Este ejercicio forma parte del día de pierna en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días y en nuestra rutina de definición.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el hip thrust es mejor que la sentadilla para el glúteo?
No es que sea "mejor" en general, es más específico: al hacer el movimiento en el plano horizontal con la cadera como eje, el glúteo mayor se lleva la mayor parte de la tensión, especialmente en el punto de contracción máxima, algo que la sentadilla no consigue igual porque reparte más carga con el cuádriceps.
¿Por qué me tira la zona lumbar al hacer hip thrust?
Casi siempre por llevar la cadera demasiado alto (hiperextensión lumbar en el punto final) en vez de parar en el punto donde el torso y los muslos quedan alineados. Reduce el rango y para justo antes de arquear la espalda baja.
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