Flexiones: técnica, progresiones y errores comunes

Las flexiones son el ejercicio de empuje horizontal por excelencia sin material: trabajan el pecho, con implicación de hombro anterior, tríceps y core como estabilizador.

Cómo hacerlo bien

1. Colócate en posición de plancha con las manos algo más anchas que los hombros y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones.
2. Baja de forma controlada flexionando los codos, que deben quedar a unos 45° respecto al torso, no completamente abiertos a 90°.
3. Baja hasta que el pecho quede a un palmo del suelo (o lo toque), sin dejar caer la cadera ni levantarla.
4. Empuja hasta extender los codos sin bloquearlos con violencia, manteniendo la línea recta del cuerpo durante todo el recorrido.

Errores comunes

• Dejar caer la cadera: convierte el ejercicio en una extensión lumbar y quita trabajo al pecho. Aprieta abdomen y glúteo para mantener el cuerpo rígido.
• Codos completamente abiertos a 90°: sobrecarga el hombro. Mantén los codos algo más cerrados, en diagonal hacia atrás.
• Rango incompleto: bajar solo unos centímetros no entrena el pecho en el rango donde más estímulo recibe. Prioriza bajar del todo con menos repeticiones.

Cómo progresar

En este orden: flexiones contra una pared → contra un banco o mesa → de rodillas → completas → con los pies elevados → con lastre (una mochila cargada). Cambia de nivel cuando llegues cómodamente a 15-20 repeticiones por serie.

Las flexiones son la base del empuje en nuestra rutina de 3 días para principiantes en casa y en las rutinas de calistenia. Cuando quieras añadir carga de forma más precisa, el paso natural es el press de banca.