Burpees: técnica, variantes según nivel y errores comunes

El burpee es un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo: combina una sentadilla, una flexión y un salto en una sola repetición encadenada. Sube las pulsaciones muy rápido y gasta muchas calorías, pero no es un ejercicio de fuerza: sirve para cardio y resistencia.

Cómo hacerlo bien

1. De pie, baja llevando las manos al suelo por delante de los pies.
2. Salta con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha, con el cuerpo recto.
3. Haz una flexión completa bajando el pecho hacia el suelo (o sáltate este paso si vas por volumen alto o eres principiante).
4. Salta con los pies de vuelta hacia las manos, ponte de pie y salta hacia arriba llevando los brazos por encima de la cabeza.
5. Aterriza suave, con las rodillas ligeramente flexionadas, y enlaza la siguiente repetición.

Errores comunes

• Dejar caer la cadera en la posición de plancha: convierte el paso en una extensión lumbar. Aprieta abdomen y glúteo para mantener el cuerpo recto.
• Aterrizar del salto con la pierna rígida: sube el impacto en rodilla y tobillo. Amortigua flexionando.
• Encadenar repeticiones cada vez más rápido perdiendo la técnica: en cuanto la cadera se hunde o la flexión deja de ser completa, baja el ritmo o descansa.
• Hacer solo la parte fácil por costumbre (sin flexión ni salto) cuando sí podrías hacerlas: escala el ejercicio a propósito, no por dejadez.

Variantes

• Burpee sobre step o cajón: subir al cajón en vez de saltar en el sitio añade un componente de fuerza de pierna al acondicionamiento.
• Burpee con dominada: si tienes una barra encima, añade una dominada al final de cada repetición para convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo más exigente.
• Half burpee (sin flexión, con salto): un punto intermedio entre la versión completa y la más accesible sin flexión ni salto.

Son un movimiento habitual de la rutina HIIT en casa. Para un trabajo de core menos exigente a nivel cardiovascular, revisa la plancha abdominal o las flexiones por separado.