Bicicleta estática: técnica, ajuste del sillín y errores comunes

La bicicleta estática es cardio sin impacto: no hay fase de aterrizaje, así que es muy amable con rodillas y tobillos. Trabaja sobre todo el cuádriceps, y es una buena opción de cardio para quien tiene molestias al correr o quiere una sesión que no interfiera con el entrenamiento de pierna.

Cómo hacerlo bien

1. Ajusta la altura del sillín: con el pedal abajo, la rodilla debe quedar con una flexión ligera (25-35°).
2. Ajusta el manillar a una altura en la que la espalda quede relativamente recta, sin tener que redondear la zona lumbar para llegar.
3. Pedalea con un movimiento redondo (empujar abajo y "raspar" arriba si tienes calapiés), no solo pisando.
4. Mantén una resistencia que te permita una cadencia cómoda de 70-90 pedaladas por minuto durante 20-40 minutos.

Errores comunes

• Sillín demasiado alto: balanceas la cadera de lado a lado en cada pedalada y fuerzas la parte trasera de la rodilla. Bájalo.
• Redondear la espalda baja sobre el manillar: sube el manillar o acércalo hasta que puedas mantener la columna neutra.
• Resistencia mínima pedaleando muy rápido sin control: no genera casi estímulo. Sube la resistencia hasta que notes que trabajas.
• Apoyar demasiado peso en las manos: carga muñecas y hombros. El peso debe repartirse entre sillín y pedales.

Es una de las opciones de cardio de bajo impacto que recomendamos en la guía de cardio y pesas, junto a la caminata inclinada en cinta.