Remo Pendlay: técnica, diferencia con el remo con barra y errores
El remo Pendlay es una variante estricta del remo con barra: el torso se mantiene paralelo al suelo y la barra vuelve al suelo y se detiene en cada repetición, arrancando desde parado. Esto lo hace más exigente y más "puro" para la espalda alta.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Espalda alta (dorsal) · Secundario: Espalda baja (lumbar), Bíceps, Hombro (posterior)
Cómo hacerlo bien
- Colócate como para un peso muerto, con la barra sobre el medio del pie y un agarre algo más ancho que los hombros.
- Baja la cadera y lleva el torso hasta quedar prácticamente paralelo al suelo, con la espalda neutra y firme. Esta es tu posición durante toda la serie.
- Tira de la barra de forma explosiva hacia la parte baja del pecho / abdomen alto, llevando los codos hacia atrás y apretando las escápulas.
- Baja la barra de forma controlada hasta el suelo, deténla por completo, y arranca la siguiente repetición desde parado.
Errores comunes
- Subir el torso al tirar: si el torso se endereza en cada repetición, estás usando impulso de cadera. El torso debe quedar bloqueado paralelo al suelo.
- Redondear la espalda baja para llegar a la barra en el suelo: mantén la columna neutra; si no llegas, sube la barra con discos más grandes o un rack bajo.
- Tirar solo con los brazos: aprieta las escápulas y lleva los codos hacia atrás, no solo flexiones el bíceps.
Es una variante más estricta del remo con barra. Encaja como ejercicio principal de tirón en la rutina de especialización de espalda o la rutina de fuerza básica.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el remo Pendlay y el remo con barra normal?
En el remo Pendlay el torso se mantiene paralelo al suelo (unos 90° de flexión de cadera) y la barra baja hasta el suelo y se para en cada repetición, arrancando desde parado. En el remo con barra clásico el torso está algo más erguido y la barra no toca el suelo entre repeticiones. El Pendlay es más estricto, más exigente para la espalda baja y permite generar más fuerza explosiva desde el punto muerto.
¿El remo Pendlay es seguro para la espalda baja?
Lo es si mantienes la columna neutra y bloqueas el torso paralelo al suelo durante toda la serie, arrancando la barra con la espalda, no redondeándola. Si no puedes mantener esa posición sin arquear ni redondear, es mejor empezar por el remo con máquina o el remo con mancuerna a un brazo hasta tener el control suficiente.
Rutinas con remo pendlay
- GimnasioRutina arriba/abajo (upper/lower) de 4 días
- GimnasioRutina de especialización de espalda (2 días)
- GimnasioRutina de fuerza 5x5 (intermedio, 3 días)
Rutinas donde puedes usarlo como alternativa
Estas rutinas no incluyen remo pendlay, pero sí otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal. Si te encaja mejor, puedes cambiarlo.
- Rutina de hipertrofia 4 días con material básico — en lugar de remo con barra, jalón al pecho, remo en máquina con pecho apoyado, remo con mancuerna a un brazo o dominadas
- Rutina de 5 días: pecho/tríceps, espalda/bíceps, pierna/abdomen, hombro y brazo — en lugar de dominadas, jalón al pecho, remo con barra o remo con mancuerna a un brazo
- Rutina híbrida de cardio y pesas (3 días) — en lugar de remo con barra, remo en máquina con pecho apoyado, jalón al pecho o dominadas
- Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días — en lugar de dominadas, remo con barra, jalón al pecho o remo en máquina con pecho apoyado
- Rutina full body de 3 días en gimnasio para empezar — en lugar de remo con barra, jalón al pecho o remo en máquina con pecho apoyado