Sentadilla búlgara: técnica, músculos y errores comunes

La sentadilla búlgara es una variante unilateral (una pierna) de la sentadilla, con el pie trasero elevado sobre un banco, muy exigente para cuádriceps y glúteo.

Cómo hacerlo bien

1. Colócate de espaldas a un banco, apoya el empeine del pie trasero sobre él.
2. Da un paso adelante con la pierna delantera lo bastante largo como para mantener una buena posición al bajar.
3. Baja flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso relativamente vertical.
4. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Ejercer demasiada fuerza con la pierna trasera: si la pierna de atrás empuja para ayudar, reduce el trabajo real de la pierna delantera, que es el objetivo del ejercicio.
• Dejar que la rodilla delantera colapse hacia dentro: igual que en la sentadilla bilateral, indica falta de control del glúteo medio.
• Inclinar demasiado el torso hacia delante: cambia el énfasis del ejercicio y suele indicar un paso demasiado corto.

Variantes

• Solo con el peso corporal: el punto de partida antes de añadir mancuernas, suficiente estímulo para principiantes.
• Con barra en la espalda en vez de mancuernas: permite mover más carga total una vez domines la técnica y el equilibrio.
• Con el pie trasero apoyado en el suelo en vez de en el banco (split squat): quita el componente de equilibrio del pie elevado, útil si te cuesta esa parte del ejercicio.

Esta es una de las variantes de progresión de nuestra rutina de 3 días para principiantes en casa y también aparece en la sentadilla como alternativa unilateral.