Elevación de piernas: técnica, músculos y errores comunes
La elevación de piernas es uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen bajo, y también uno de los que más rápido se ejecuta mal por falta de control lumbar.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Abdomen
Cómo hacerlo bien (versión tumbado)
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados o bajo la zona lumbar para mayor estabilidad.
- Eleva las piernas juntas y extendidas hasta formar un ángulo de 90° con el suelo.
- Baja de forma controlada sin dejar que la zona lumbar se separe del suelo; si notas que se arquea, no bajes tanto.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee: indica que el abdomen no controla el peso de las piernas en ese punto del recorrido. Reduce el rango hasta ganar fuerza.
- Usar impulso para subir las piernas: convierte el ejercicio en un balanceo en vez de un movimiento controlado por el abdomen.
- Piernas completamente rígidas sin ninguna flexión: si te resulta muy difícil, una ligera flexión de rodilla hace el ejercicio más accesible sin perder el estímulo principal.
Este ejercicio encaja bien en cualquier rutina centrada en abdomen, como complemento a la plancha abdominal.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se me arquea la espalda al hacer elevación de piernas?
Cuando el abdomen no es lo bastante fuerte para controlar el movimiento, la zona lumbar se arquea para compensar. Reduce el rango (no bajes las piernas del todo) o flexiona las rodillas para hacer el ejercicio más accesible mientras ganas fuerza.
¿Elevación de piernas tumbado o colgado, cuál es mejor?
Colgado de una barra es más exigente porque además del abdomen entra en juego el agarre y la estabilización del cuerpo entero. Tumbado en el suelo es más accesible para empezar. Progresa de tumbado a colgado, no al revés.
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