Patada de tríceps (kickback): técnica, qué cabeza trabaja y errores
La patada de tríceps se hace con el torso inclinado hacia delante y el brazo pegado al costado, extendiendo el codo hacia atrás. Aísla el tríceps y lo trabaja sobre todo en la posición de contracción máxima (brazo extendido).
Vista frontal
Vista posterior
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Músculo principal: Tríceps
Cómo hacerlo bien
- Inclina el torso hacia delante hasta quedar casi paralelo al suelo, apoyando la mano libre en un banco. La espalda, neutra.
- Lleva el codo del brazo que trabaja hacia atrás hasta que el brazo (del hombro al codo) quede paralelo al suelo y pegado al costado. Esta es la posición del codo durante toda la serie.
- Extiende el codo llevando la mancuerna (o el agarre de polea) hacia atrás hasta que el brazo quede completamente recto, apretando el tríceps arriba.
- Vuelve de forma controlada flexionando solo el codo, sin mover el hombro.
Errores comunes
- Mover el hombro (subir y bajar todo el brazo): solo se mueve el codo. Si el hombro acompaña, baja el peso.
- No extender del todo el codo: el punto fuerte de este ejercicio es la contracción completa. Si no llegas a estirar el brazo del todo, estás perdiendo su ventaja.
- Balancear la mancuerna con impulso: usa un peso que puedas controlar en toda la fase.
Es un aislamiento de tríceps que complementa a la extensión de tríceps en polea y a la extensión de tríceps sobre la cabeza. En la rutina de especialización de brazos se usa como ejercicio final de tríceps.
Preguntas frecuentes
¿La patada de tríceps sirve de algo o es un ejercicio inútil?
Tiene mala fama porque mucha gente la hace con un peso ridículo y balanceando el brazo, y así no sirve de nada. Bien hecha (brazo pegado al cuerpo, solo se mueve el codo, contracción completa apretando arriba) es un aislamiento válido que trabaja el tríceps en la posición de contracción máxima, algo que la extensión en polea o el press francés hacen peor. Con poco peso pero técnica limpia.
¿Con mancuerna o en polea?
En polea es mejor: la mancuerna solo genera tensión real en la parte final del movimiento (cuando el brazo está extendido y horizontal), mientras que la polea mantiene la tensión constante durante todo el recorrido. Si solo tienes mancuernas, funciona, pero céntrate en apretar arriba.
Rutinas con patada de tríceps (kickback)
Rutinas donde puedes usarlo como alternativa
Estas rutinas no incluyen patada de tríceps (kickback), pero sí otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal. Si te encaja mejor, puedes cambiarlo.
- Rutina de 5 días: pecho/tríceps, espalda/bíceps, pierna/abdomen, hombro y brazo — en lugar de extensión de tríceps en polea o fondos en banco
- Rutina de hipertrofia 4 días con material básico — en lugar de extensión de tríceps en polea o press francés (skull crusher)
- Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días — en lugar de extensión de tríceps en polea o press francés (skull crusher)
- Rutina arriba/abajo (upper/lower) de 4 días — en lugar de extensión de tríceps en polea
- Rutina de calistenia avanzada: hacia el muscle-up y el front lever — en lugar de fondos en banco