Fondos en banco: técnica, músculos y errores comunes

Los fondos en banco son un ejercicio de tríceps que no necesita ningún material más allá de un banco o una silla resistente, ideal para entrenar en casa.

Cómo hacerlo bien

1. Siéntate en el borde de un banco, con las manos apoyadas a los lados de las caderas, dedos hacia delante.
2. Desliza el cuerpo hacia delante hasta quedar suspendido, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
3. Baja flexionando los codos hacia atrás (no hacia los lados) hasta un ángulo de unos 90°, sin bajar más de lo cómodo para tu hombro.
4. Empuja con los tríceps para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Bajar demasiado: forzar un rango excesivo coloca el hombro en una posición vulnerable. Baja solo hasta donde puedas mantener buena técnica.
• Abrir los codos hacia los lados: transfiere trabajo al hombro en vez de al tríceps, que es el objetivo del ejercicio.
• Apoyar las manos demasiado lejos del cuerpo: aumenta innecesariamente el estrés sobre la muñeca y el hombro.

Variantes

• Pies elevados en otro banco: aumenta la parte del peso corporal que soportan los brazos, subiendo la dificultad sin necesitar peso externo.
• Con disco sobre los muslos: añade carga externa una vez que el peso corporal se quede corto, en vez de saltar directamente a fondos en paralelas.
• En fondos en paralelas con torso vertical: mueve el peso corporal completo y da más rango, siendo la progresión natural cuando los fondos en banco dejen de suponer un reto.

Este ejercicio aparece en el día de brazo de nuestra rutina de 5 días como complemento a la extensión de tríceps en polea.