Fondos en banco: técnica, músculos y errores comunes
Los fondos en banco son un ejercicio de tríceps que no necesita ningún material más allá de un banco o una silla resistente, ideal para entrenar en casa.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Tríceps · Secundario: Pecho inferior, Hombro (anterior)
Cómo hacerlo bien
- Siéntate en el borde de un banco, con las manos apoyadas a los lados de las caderas, dedos hacia delante.
- Desliza el cuerpo hacia delante hasta quedar suspendido, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Baja flexionando los codos hacia atrás (no hacia los lados) hasta un ángulo de unos 90°, sin bajar más de lo cómodo para tu hombro.
- Empuja con los tríceps para volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Bajar demasiado: forzar un rango excesivo coloca el hombro en una posición vulnerable. Baja solo hasta donde puedas mantener buena técnica.
- Abrir los codos hacia los lados: transfiere trabajo al hombro en vez de al tríceps, que es el objetivo del ejercicio.
- Apoyar las manos demasiado lejos del cuerpo: aumenta innecesariamente el estrés sobre la muñeca y el hombro.
Este ejercicio aparece en el día de brazo de nuestra rutina de 5 días como complemento a la extensión de tríceps en polea.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos en banco son seguros para el hombro?
Pueden ser exigentes si bajas demasiado o si tienes molestias previas de hombro, porque colocan la articulación en una posición de rotación interna bajo carga. Si notas molestia, reduce el rango de bajada o sustitúyelo por extensión de tríceps en polea.
¿Cómo progreso en los fondos en banco?
Empieza con las piernas flexionadas y los pies cerca del cuerpo (menos peso corporal implicado). Para aumentar la dificultad, extiende las piernas o eleva los pies sobre otro banco.
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