Face pull: técnica, músculos y por qué es tan recomendado

El face pull es de los ejercicios menos vistosos pero más recomendados por fisioterapeutas y entrenadores para la salud del hombro, porque trabaja músculos que el resto de la rutina suele descuidar.

Cómo hacerlo bien

1. Coloca la polea a la altura de la cara, con una cuerda como agarre.
2. Tira de la cuerda hacia la cara, separando las manos al final del movimiento y llevando los codos hacia atrás y arriba.
3. Aprieta el deltoides posterior y la zona entre los omóplatos al final del recorrido, antes de volver a la posición inicial con control.

Errores comunes

• Usar demasiado peso: es un ejercicio de activación y salud articular, no de fuerza máxima. Usar peso excesivo suele degradar la técnica rápidamente.
• Tirar con los brazos en vez de con los omóplatos: reduce el trabajo real del deltoides posterior y los rotadores externos, que son el objetivo del ejercicio.
• No separar las manos al final: sin esa rotación externa final, se pierde buena parte del beneficio específico del ejercicio.

Variantes

• Con banda elástica anclada a una altura similar: sirve igual de bien si no tienes acceso a una polea, útil también para calentar el hombro antes de press.
• Face pull con los brazos más altos o más bajos: cambiar el ángulo de tracción varía ligeramente qué fibras del deltoides posterior y los rotadores externos reciben más énfasis.
• A un solo brazo: permite un mayor rango de rotación individual y corregir un lado más débil que el otro.

Este ejercicio es un buen complemento en el día de hombro de nuestra rutina de 5 días, especialmente si entrenas mucho press de banca y press militar.