Peso muerto: técnica correcta, músculos y errores comunes

El peso muerto convencional es, junto a la sentadilla y el press de banca, uno de los tres grandes básicos de fuerza. Es también el que más respeto genera, normalmente por una técnica mal aprendida, no por el ejercicio en sí.

Cómo hacerlo bien

1. Pies a la anchura de las caderas, con la barra pegada a las espinillas.
2. Cadera más alta que las rodillas pero más baja que los hombros, espalda plana y pecho hacia arriba, hombros ligeramente por delante de la barra.
3. Antes de tirar, busca tensión: "empuja el suelo" con los pies en lugar de pensar en levantar la barra con los brazos. Este cue mental activa mejor el tren inferior.
4. Extiende caderas y rodillas a la vez, manteniendo la barra en contacto con las piernas durante todo el recorrido.
5. Baja invirtiendo el movimiento: primero cadera hacia atrás, con la espalda siempre neutra.

Errores comunes

• Redondear la zona lumbar al bajar: el error más frecuente y el que más riesgo añade. Si no puedes mantener la espalda neutra en el rango completo, reduce el peso.
• Empezar con la cadera demasiado baja, como en una sentadilla: suele hacer que la cadera suba antes que la barra se mueva, perdiendo eficiencia y forzando las rodillas.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo: cuanto más lejos está la barra, mayor es la palanca sobre la zona lumbar (el esfuerzo crece con la distancia). La barra debe rozar prácticamente la pierna en todo momento.

Series y repeticiones según tu objetivo

El posicionamiento del ACSM sobre progresión en el entrenamiento de fuerza da estos rangos, que en el peso muerto encajan así:

Es un ejercicio que fatiga mucho, así que es mejor pocas series bien hechas que muchas con la técnica rota. Yo nunca bajo de 8 repeticiones por serie: llego a 8 o 9 y lo dejo. Si tu objetivo es ganar músculo y no competir, no necesitas series de 2 o 3 repeticiones en las que la técnica se rompe.

Cómo progresar en la carga

En el peso muerto suelo ir subiendo el peso en cada serie: empiezo ligero y voy añadiendo discos hasta la última. Cuánto subo depende de cómo llegue ese día: si estoy descansado, algo más.

Para saber cuándo tocar la carga de trabajo, el ACSM propone subir un 2-10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones más de las que buscabas con el peso actual. En peso muerto, si la última repetición ya sale con la espalda redondeada o la barra separada de las piernas, no subas: esa serie no cuenta como completada.

Convencional, sumo, rumano o trap bar: cuál elegir

Lo que dicen los estudios:

• Sumo frente a convencional. En un análisis de levantadores de competición (Escamilla y colaboradores, 2000), los de sumo abrían los pies unos 70 cm frente a 32 cm, llevaban el torso y los muslos 5-10° más verticales y la barra recorría menos: el trabajo mecánico era un 25-40% mayor en el convencional. En un estudio con electromiografía (Escamilla y colaboradores, 2002), el sumo activó más el cuádriceps (vastos), y los autores concluyen que se puede elegir uno u otro según los músculos que quieras trabajar.
• Trap bar frente a barra recta. Con 19 powerlifters, Swinton y colaboradores (2011) vieron que la barra hexagonal reducía el esfuerzo sobre la zona lumbar, la cadera y el tobillo, aumentaba el de la rodilla y permitía mover más peso (265 kg frente a 245 kg de 1RM estimado). En otro estudio con 20 hombres (Camara y colaboradores, 2016) el máximo fue el mismo con las dos barras, pero con la hexagonal se generó más potencia.

Para quién no es (o no todavía)

• Si te duele la zona lumbar, ya sea en el ejercicio o en el día a día: no lo fuerces. Revisa la guía de dolor articular en el gimnasio, que explica cómo distinguir una molestia muscular de un dolor que pide parar. Si el dolor baja por la pierna o no mejora, consulta con un médico o un fisioterapeuta antes de volver a cargar.
• Si todavía no dominas la bisagra de cadera: empieza por el rumano con mancuernas o por la trap bar, que tienen menos exigencia técnica, y pasa al convencional cuando la espalda se mantenga neutra sin pensarlo.
• Si no puedes poner la barra a la altura correcta sin redondear la espalda (por movilidad): sube la barra sobre unos discos o unos bloques, o usa la trap bar con las asas altas.

Este ejercicio es una de las piezas centrales de nuestra rutina de fuerza básica, y su variante rumana aparece en la rutina de hipertrofia de 4 días. Al ser un levantamiento tan exigente, es también donde más se suele notar la creatina, por su efecto en esfuerzos cortos e intensos.