Extensión de tríceps en polea: técnica, músculos y errores

La extensión de tríceps en polea es uno de los ejercicios de aislamiento más efectivos para el tríceps, y de los que peor se ejecutan por exceso de peso y falta de control.

Cómo hacerlo bien

1. De pie frente a la polea alta, agarra la cuerda o la barra con los codos pegados a los costados y flexionados a unos 90°.
2. Extiende los codos hacia abajo hasta la extensión completa del brazo, sin mover los codos de su posición junto al cuerpo.
3. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la polea tire de golpe del peso hacia arriba.

Errores comunes

• Mover los codos hacia delante o separarlos del cuerpo: transfiere trabajo al hombro y al pecho, restando estímulo al tríceps.
• Balancear el cuerpo hacia atrás para ayudarse a mover la carga: indica que el peso es demasiado alto para controlarlo solo con el tríceps.
• No controlar la fase de vuelta: dejar que la polea tire del peso hacia arriba sin control desperdicia buena parte del estímulo del ejercicio.

Variantes

• Con cuerda: permite separar las manos al final y girar ligeramente las muñecas hacia fuera, lo que exprime algo más la contracción que una barra recta o angular.
• A un solo brazo: más rango de movimiento y te permite corregir un lado más débil que el otro.
• De espaldas a la polea (extensión con los brazos por encima de la cabeza): cambia el ángulo de tracción y da más énfasis a la cabeza larga del tríceps, de forma parecida a la extensión sobre la cabeza pero con tensión constante del cable.

Este ejercicio forma parte del día de torso en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días.