Extensión de tríceps en polea: técnica, músculos y errores
La extensión de tríceps en polea es uno de los ejercicios de aislamiento más efectivos para el tríceps, y de los que peor se ejecutan por exceso de peso y falta de control.
Vista frontal
Vista posterior
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Músculo principal: Tríceps
Cómo hacerlo bien
- De pie frente a la polea alta, agarra la cuerda o la barra con los codos pegados a los costados y flexionados a unos 90°.
- Extiende los codos hacia abajo hasta la extensión completa del brazo, sin mover los codos de su posición junto al cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la polea tire de golpe del peso hacia arriba.
Errores comunes
- Mover los codos hacia delante o separarlos del cuerpo: transfiere trabajo al hombro y al pecho, restando estímulo al tríceps.
- Balancear el cuerpo hacia atrás para ayudarse a mover la carga: indica que el peso es demasiado alto para controlarlo solo con el tríceps.
- No controlar la fase de vuelta: dejar que la polea tire del peso hacia arriba sin control desperdicia buena parte del estímulo del ejercicio.
Este ejercicio forma parte del día de torso en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días.
Preguntas frecuentes
¿Por qué debo mantener los codos pegados al cuerpo en la extensión de tríceps?
Porque si los codos se mueven hacia delante o se separan, parte del trabajo se transfiere al hombro y al pecho, restando estímulo real al tríceps, que es el objetivo del ejercicio.
¿Cuál es el error más común en la extensión de tríceps en polea?
Echar el peso del cuerpo hacia atrás o apoyarse sobre las manos para ayudarse a mover la carga. Si necesitas balancear el cuerpo para completar la repetición, el peso es demasiado alto para tu nivel.
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