Abducción de cadera en máquina: técnica y para qué sirve
La máquina de abducción de cadera aísla el glúteo medio, un músculo que estabiliza la cadera y que la mayoría de ejercicios básicos de pierna (sentadilla, peso muerto) trabajan poco de forma directa.
Vista frontal
Vista posterior
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Músculo principal: Glúteos
Cómo hacerlo bien
- Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y las piernas colocadas contra los apoyos laterales, según el ajuste del modelo de máquina.
- Ajusta el rango de movimiento inicial de forma que sientas una ligera tensión en el glúteo con las piernas juntas.
- Empuja las piernas hacia fuera (separándolas) de forma controlada, hasta el límite cómodo de tu movilidad de cadera.
- Vuelve a la posición inicial despacio, sin dejar que el peso tire de golpe de las piernas hacia dentro.
Errores comunes
- Usar demasiado peso e impulsarse con el torso: si notas que balanceas la espalda para ayudar al movimiento, baja el peso. El trabajo debe salir solo de la cadera.
- Rango de movimiento muy corto: mover las piernas solo unos centímetros reduce el estímulo. Ajusta el asiento para aprovechar un rango completo y cómodo.
- Ir demasiado rápido: sin control en la vuelta a la posición inicial, se pierde buena parte de la tensión útil del ejercicio.
Cuándo usarlo
Encaja bien al final de una sesión de piernas o glúteo, después de ejercicios principales como el hip thrust o la sentadilla búlgara, como trabajo complementario de estabilidad de cadera.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve trabajar el glúteo medio si no se ve tanto como el glúteo mayor?
El glúteo medio estabiliza la cadera al caminar, correr y en ejercicios a una pierna como la zancada o la sentadilla búlgara. Un glúteo medio débil suele estar detrás de que la rodilla se vaya hacia dentro en sentadillas, así que trabajarlo ayuda a mejorar la técnica de otros ejercicios, no solo la estética.
¿Cuántas series de abducción de cadera hacer?
Con 2-3 series de 12-20 repeticiones, una o dos veces por semana, suele bastar como trabajo complementario. No hace falta tratarlo como un ejercicio principal: funciona bien al final de una sesión de piernas o glúteo.
Rutinas donde puedes usarlo como alternativa
Estas rutinas no incluyen abducción de cadera en máquina, pero sí otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal. Si te encaja mejor, puedes cambiarlo.
- Rutina de glúteos en gimnasio (2 días) (en lugar de hip thrust, peso muerto rumano, sentadilla búlgara, puente de glúteo o zancadas)
- Rutina híbrida de cardio y pesas (3 días) (en lugar de peso muerto rumano, hip thrust, zancadas o caminata inclinada en cinta)
- Rutina en casa con mancuernas: 4 días por grupo muscular (en lugar de sentadilla búlgara, zancadas, peso muerto rumano o hip thrust)
- Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días (en lugar de peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust o zancadas)
- Rutina arriba/abajo (upper/lower) de 4 días (en lugar de peso muerto rumano, hip thrust o sentadilla búlgara)