Curl araña: técnica para aislar el bíceps sin ayuda del hombro

El curl araña se hace apoyado boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos colgando libremente por delante. Esa posición elimina casi por completo la ayuda del resto del cuerpo, dejando que el bíceps trabaje solo.

Cómo hacerlo bien

1. Coloca un banco a unos 45-60 grados de inclinación y túmbate boca abajo sobre el respaldo, con el pecho apoyado y los brazos colgando libremente por delante.
2. Sujeta una barra o un par de mancuernas con agarre supino (palmas hacia arriba o hacia dentro).
3. Flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros, sin que el brazo se despegue del respaldo del banco.
4. Baja de forma controlada hasta la extensión casi completa del codo, sin dejar caer el peso de golpe.

Errores comunes

• Despegar el brazo del banco: anula la ventaja principal del ejercicio, que es aislar el bíceps al fijar la posición del hombro. Mantén el brazo pegado al respaldo durante todo el recorrido.
• Usar demasiado peso: al no poder ayudarte con el impulso, un peso excesivo obliga a cortar el recorrido o a despegar el brazo del banco. Baja el peso si no completas el rango completo.
• Bajar de forma brusca: la fase de bajada (excéntrica) es donde más se nota el trabajo si se hace despacio y controlada; soltar el peso de golpe pierde parte del estímulo.

Cuándo usarlo

Es un buen ejercicio para terminar el bloque de bíceps, después de movimientos con más carga como el curl con barra o el curl martillo, aprovechando que aísla el músculo cuando ya está fatigado por los ejercicios anteriores.