Rutina de 5 días: pecho/tríceps, espalda/bíceps, pierna/abdomen, hombro y brazo
Rutina de entrenamiento
Esta es la clásica división "bro split": un grupo muscular principal por sesión, repartido de lunes a viernes con el fin de semana libre. Es la estructura que la mayoría asocia con "ir al gimnasio en serio", y funciona bien si tienes 5 días disponibles y prefieres sesiones centradas en pocos grupos musculares en vez de sesiones full body.
Distribución semanal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Pecho y tríceps |
| Martes | Espalda y bíceps |
| Miércoles | Pierna y abdomen |
| Jueves | Hombro |
| Viernes | Brazo (bíceps y tríceps) |
| Sábado y domingo | Descanso completo |
Lunes: pecho y tríceps
- Press de banca — 4 x 8-10
- Press inclinado con mancuernas — 3 x 10-12
- Aperturas con mancuernas — 3 x 12-15
- Extensión de tríceps en polea — 3 x 12-15
- Fondos en banco (tríceps) — 3 x 12-15
Martes: espalda y bíceps
- Dominadas o jalón al pecho — 4 x 8-10
- Remo con barra — 4 x 8-10
- Remo con mancuerna a una mano — 3 x 10-12
- Curl de bíceps — 3 x 12-15
- Curl martillo — 3 x 12-15
Miércoles: pierna y abdomen
- Sentadilla — 4 x 8-10
- Peso muerto rumano — 3 x 10-12
- Prensa de piernas — 3 x 10-12
- Curl femoral — 3 x 12-15
- Elevación de gemelo — 4 x 15-20
- Plancha abdominal — 3 x 30-45 segundos
Jueves: hombro
- Press militar — 4 x 8-10
- Elevaciones laterales — 4 x 12-15
- Face pull (deltoides posterior) — 3 x 12-15
- Encogimientos de trapecio — 3 x 12-15
Viernes: brazo (bíceps y tríceps)
Mismo grupo muscular que el lunes y el martes, pero con ejercicios distintos para variar el ángulo de trabajo:
- Curl martillo — 4 x 10-12
- Curl de bíceps con barra — 3 x 12-15
- Extensión de tríceps en polea con cuerda — 4 x 10-12
- Fondos en banco (tríceps) — 3 x 12-15
Cómo progresar
Añade peso o repeticiones cada semana en los ejercicios básicos de cada día (press de banca, remo, sentadilla, press militar). En los ejercicios de aislamiento, prioriza llegar cómodamente al límite superior del rango de repeticiones antes de subir peso.
Qué esperar
Al entrenar bíceps y tríceps de forma indirecta los primeros días y de forma directa el viernes, reciben más frecuencia real de la que parece por el nombre de la rutina. Revisa nuestra guía de proteína en polvo si te cuesta llegar a tu objetivo diario de proteína con el volumen de entrenamiento que mueve esta rutina.
Consulta con un profesional médico antes de empezar este programa si tienes alguna lesión o condición médica previa.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el bíceps y el tríceps se entrenan dos veces en la misma semana?
Porque ya trabajan de forma indirecta como músculo secundario los días de pecho (tríceps) y espalda (bíceps), y además tienen su propio día dedicado el viernes. En la práctica reciben más frecuencia real de la que parece a primera vista, aunque la rutina esté organizada por grupo muscular principal.
¿Este tipo de rutina (bro split) es mejor que una de frecuencia 2 como torso/pierna?
No es mejor ni peor de forma objetiva: es una forma distinta de repartir el mismo volumen semanal. Un bro split concentra mucho trabajo por grupo muscular en una sola sesión y lo entrena con menos frecuencia directa; una rutina torso/pierna reparte menos volumen por sesión pero con más frecuencia. Ambas funcionan si el volumen semanal total y la intensidad son adecuados.
¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series en esta rutina?
90-120 segundos en los ejercicios básicos (press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, press militar) y 60-90 segundos en los ejercicios de aislamiento (curl, extensión de tríceps, elevaciones laterales).