Plan de cardio para perder grasa (semanal)
Rutina de entrenamiento
El cardio para perder grasa funciona mejor como un plan repartido en la semana que como "un día que hago mucho". Esta guía te da un reparto sensato que amplía tu déficit sin comerse la recuperación de las pesas.
Lo primero: la dieta hace el trabajo pesado
El cardio de este plan gasta entre 600 y 1.200 kcal a la semana según cuántas sesiones hagas. Está bien, pero el grueso del déficit tiene que venir de la comida: revisa cómo calcular tus calorías de mantenimiento y mantén un déficit moderado (300-500 kcal/día) con suficiente proteína para conservar músculo.
El reparto semanal
Combinado con 3-4 sesiones de fuerza (por ejemplo la rutina de definición):
| Día | Fuerza | Cardio |
|---|---|---|
| Lunes | Sesión de fuerza | 15-20 min cardio suave al terminar |
| Martes | — | 30-40 min caminata inclinada en cinta o bici |
| Miércoles | Sesión de fuerza | — |
| Jueves | — | 30-40 min cardio suave |
| Viernes | Sesión de fuerza | 15-20 min cardio suave al terminar |
| Sábado | — | Opcional: 20-30 min o actividad libre (paseo largo, bici, natación) |
| Domingo | Descanso | Descanso |
Total: 3-4 sesiones de cardio dedicadas + trabajo suave al final de las sesiones de fuerza. Empieza por el extremo bajo (3 sesiones) y añade solo si el déficit se estanca y la recuperación lo permite.
Qué tipo de cardio
Prioriza el cardio de bajo impacto e intensidad baja-moderada (LISS): interfiere poco con las pesas y se sostiene en el tiempo.
- Caminata inclinada en cinta — la mejor opción por gasto y bajo impacto. Tienes la sesión detallada en la rutina de cardio en cinta con inclinación.
- Bicicleta estática — sin impacto, buena si tienes molestias al caminar o correr.
- Paseo rápido al aire libre — cuenta, y mucho, si sumas pasos al día.
El HIIT puede entrar 1 vez por semana como mucho, y no el día antes de entrenar pierna.
Cómo saber si estás pasándote de cardio
- Tus cargas en el gimnasio bajan sesión tras sesión.
- Llegas siempre cansado y desmotivado a entrenar.
- Tienes mucha hambre y te cuesta sostener el déficit.
Si ves varias de estas señales, reduce sesiones de cardio antes que recortar más comida. Más detalles sobre esto en la guía de cardio y pesas y en la de descanso y recuperación.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista, entrenador o profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿El cardio o la dieta pierden más grasa?
La dieta, con diferencia. Es mucho más fácil y sostenible crear un déficit de 300-500 kcal ajustando lo que comes que intentar quemarlo entero con cardio (una sesión de 30-40 minutos gasta unas 200-350 kcal). El cardio es una palanca de apoyo que amplía el déficit y mejora la salud, no la herramienta principal para adelgazar.
¿Cuánto cardio es demasiado si quiero conservar músculo?
Cuando el cardio empieza a afectar a tu rendimiento en las pesas sesión tras sesión, o llegas siempre agotado, es demasiado. Para la mayoría, 3-5 sesiones semanales de cardio de intensidad baja-moderada, de 20-45 minutos, son perfectamente compatibles con mantener músculo si comes suficiente proteína y sigues entrenando fuerza.
¿Puedo hacer cardio en ayunas para quemar más grasa?
El cardio en ayunas no quema más grasa corporal a lo largo del día: lo que determina la pérdida es el balance calórico total de la jornada, no de qué sustrato tiras durante la sesión concreta. Hazlo en ayunas si te resulta cómodo y te sienta bien; si te marea o rindes peor, desayuna algo ligero antes.