Rutina híbrida de cardio y pesas (3 días)

Esta rutina mete un bloque de fuerza y un bloque de cardio en la misma sesión, tres días a la semana. No maximiza ninguno de los dos por separado, pero es una forma muy eficiente de mantener músculo y fondo cardiovascular cuando el tiempo es el límite.

Distribución semanal

3 sesiones en días alternos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Cada sesión: 25-35 minutos de fuerza + 15-20 minutos de cardio.

Estructura de cada sesión

Bloque 1: Fuerza (25-35 min)

Full-body, 3 series por ejercicio, rango de 8-12 repeticiones, descanso de 60-90 segundos. Rota entre estas dos sesiones (A y B):

Sesión A

1. Sentadilla o prensa de piernas: 3 x 8-10
2. Press de banca o flexiones: 3 x 8-12
3. Remo con barra o remo en máquina: 3 x 10-12
4. Plancha abdominal: 3 x 30-45 segundos

Sesión B

1. Peso muerto rumano o hip thrust: 3 x 8-10
2. Press militar: 3 x 8-12
3. Jalón al pecho o dominadas: 3 x 8-12
4. Zancadas: 3 x 10-12 por pierna

Bloque 2: Cardio (15-20 min)

Elige uno, a intensidad moderada (puedes hablar con esfuerzo):

• Caminata inclinada en cinta: 15-20 min, inclinación 8-12%
• Bicicleta estática: 15-20 min, resistencia moderada
• Saltar a la comba: 10-15 min en series de 30-60 segundos

Cómo progresar

• En el bloque de fuerza, aplica sobrecarga progresiva: sube repeticiones dentro del rango y, al llegar al tope, sube el peso.
• En el bloque de cardio, alarga la duración o sube la inclinación/resistencia cada 1-2 semanas.

Qué esperar

Mantener (o ganar poco a poco, si comes en superávit ligero) músculo, mejorar el fondo cardiovascular, y un buen gasto calórico por sesión si estás en fase de definición. Revisa cómo encajan cardio y pesas en detalle en nuestra guía de cardio y pesas.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un entrenador o profesional de la salud.