Rutina arriba/abajo (upper/lower) de 4 días

La rutina arriba/abajo (upper/lower) divide el cuerpo en tren superior y tren inferior, y entrena cada mitad 2 veces por semana en 4 sesiones. Es la división más eficiente para quien tiene 4 días: cubre la frecuencia ideal (2 veces por músculo) sin necesitar 5-6 días como el Push Pull Legs.

Distribución semanal

4 sesiones, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes:

Día	Sesión
Lunes	Upper A (fuerza)
Martes	Lower A (fuerza)
Jueves	Upper B (hipertrofia)
Viernes	Lower B (hipertrofia)

Upper A — Tren superior, fuerza

1. Press de banca — 4 x 4-6
2. Remo con barra o remo Pendlay — 4 x 5-6
3. Press militar — 3 x 6-8
4. Dominadas o jalón al pecho — 3 x 6-10
5. Curl de bíceps con barra — 3 x 8-10

Lower A — Tren inferior, fuerza

1. Sentadilla — 4 x 4-6
2. Peso muerto rumano — 3 x 6-8
3. Prensa de piernas — 3 x 8-10
4. Elevación de gemelos — 4 x 10-15
5. Plancha abdominal — 3 x 30-45 segundos

Upper B — Tren superior, hipertrofia

1. Press inclinado con mancuernas — 4 x 8-12
2. Remo en máquina — 4 x 10-12
3. Elevaciones laterales — 4 x 12-15
4. Aperturas en máquina — 3 x 12-15
5. Extensión de tríceps en polea — 3 x 12-15
6. Curl de bíceps en polea — 3 x 12-15

Lower B — Tren inferior, hipertrofia

1. Hip thrust — 4 x 8-12
2. Sentadilla búlgara — 3 x 10-12 por pierna
3. Curl femoral — 3 x 12-15
4. Extensión de cuádriceps en máquina — 3 x 12-15
5. Elevación de gemelo sentado — 4 x 15-20

Cómo progresar

En los días de fuerza, sube peso cuando completes las repeticiones objetivo en todas las series. En los días de hipertrofia, sube repeticiones dentro del rango y luego el peso. Todo bajo el principio de sobrecarga progresiva.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un entrenador. Domina la técnica de los básicos antes de perseguir cargas altas.