Rutina full body de 3 días en gimnasio para empezar

Si nunca has entrenado con barras y máquinas, esta es la rutina con la que empezar: pocos ejercicios por sesión, movimientos básicos, y los tres patrones fundamentales (empuje, tracción, sentadilla) repetidos varias veces por semana para aprender la técnica rápido.

Distribución semanal

3 sesiones no consecutivas, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, alternando A, B y C.

Día A

1. Sentadilla — 3 x 8-10
2. Press de banca — 3 x 8-10
3. Remo con barra — 3 x 8-10
4. Plancha abdominal — 3 x 30 segundos

Día B

1. Peso muerto rumano — 3 x 8-10
2. Press militar — 3 x 8-10
3. Jalón al pecho — 3 x 8-10
4. Crunch abdominal — 3 x 15-20

Día C

1. Prensa de piernas — 3 x 10-12
2. Press inclinado con mancuernas — 3 x 10-12
3. Remo en máquina — 3 x 10-12
4. Curl de bíceps — 2 x 12-15
5. Extensión de tríceps en polea — 2 x 12-15

Cómo progresar

En cada ejercicio, sube peso o repeticiones cada vez que lo repitas, siguiendo el principio de sobrecarga progresiva. Al ser principiante, notarás progreso casi cada sesión durante las primeras semanas — es normal y no significa que debas acelerar el ritmo de subida de peso más de lo razonable.

Qué esperar

Con esta estructura y constancia, es razonable ganar fuerza y algo de músculo de forma visible en los primeros 2-3 meses (el llamado "efecto principiante"). Combínala con una dieta en ligero superávit calórico si tu objetivo es ganar músculo, y con suficiente proteína diaria.

Domina la técnica de cada ejercicio con poco peso antes de perseguir la progresión de carga. Consulta con un profesional si tienes dudas sobre tu ejecución.