Rutina de 3 días para principiantes en casa (sin material)

Si vienes de cero, no necesitas gimnasio ni material para construir una base sólida de fuerza. Esta rutina full-body (todo el cuerpo cada día) de 3 sesiones semanales está pensada para las primeras 6-8 semanas.

Estructura semanal

Entrena en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.

La rutina (3 series de cada ejercicio)

1. Sentadilla a silla o al aire: 3 x 12-15 repeticiones
2. Flexiones (de rodillas si hace falta): 3 x al fallo técnico
3. Zancadas alternas: 3 x 10 por pierna
4. Plancha abdominal: 3 x 20-30 segundos
5. Puente de glúteo: 3 x 15 repeticiones
6. Superman (lumbar): 3 x 12 repeticiones

Descansa 60-90 segundos entre series. La sesión completa te llevará entre 35 y 45 minutos.

Cómo progresar

La progresión sin pesas se consigue de tres formas, en este orden de prioridad:

1. Más repeticiones hasta llegar cómodamente a 15-20 por serie.
2. Menos descanso entre series (de 90s a 60s).
3. Variantes más difíciles: de flexión de rodillas a flexión completa, de sentadilla normal a sentadilla búlgara, de plancha normal a plancha con elevación de pierna.

Cuando ya no puedas seguir progresando con el peso corporal, es el momento de añadir material básico (bandas elásticas, mochila lastrada, un par de mancuernas) o pasar a una rutina de gimnasio.

Qué esperar

Con esta rutina y una alimentación suficiente en proteína (revisa nuestra guía de proteína en polvo si te cuesta llegar a tus necesidades diarias solo con comida), es razonable esperar mejoras de fuerza notables ya en las primeras 4-6 semanas, especialmente si vienes de no entrenar nada.

Consulta con un profesional médico antes de empezar un programa de ejercicio si tienes alguna lesión, condición médica previa o llevas mucho tiempo sin actividad física.