Rutina de calistenia Push Pull Legs (3 días)

Si ya dominas las progresiones básicas de calistenia y quieres una estructura con más volumen por sesión que un full body, esta división Push Pull Legs reparte el trabajo en tres patrones de movimiento a lo largo de la semana.

Distribución semanal

3 sesiones no consecutivas, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Empuje (lunes)

1. Flexiones (progresión según tu nivel: de rodillas, estándar, con pies elevados o a una mano asistida): 4 x 10-15
2. Fondos en paralelas: 4 x 8-12
3. Pike push-up (flexión en pica, para hombro): 3 x 8-10
4. Fondos en banco (tríceps): 3 x 12-15

Tirón (miércoles)

1. Dominadas: 4 x 6-10
2. Remo invertido (australian pull-up, cuerpo recto bajo una barra o mesa resistente): 4 x 10-12
3. Dominada supina lenta (agarre en supinación, énfasis en bíceps): 3 x 8-10

Pierna (viernes)

1. Sentadilla búlgara: 4 x 12 por pierna
2. Zancadas: 3 x 12 por pierna
3. Elevación de gemelos: 4 x 20
4. Plancha abdominal: 3 x 30-45 segundos

Cómo progresar

En cada ejercicio, progresa primero en repeticiones dentro de un rango objetivo (por ejemplo 10-15) y, al dominarlo con soltura, pasa a una variante más difícil del mismo movimiento: el mismo principio de sobrecarga progresiva que en pesas, aplicado a calistenia mediante progresiones de dificultad en vez de peso añadido.

Qué esperar

Es una buena estructura intermedia entre las progresiones de nuestra rutina de calistenia intermedia y el trabajo más avanzado (muscle-up, front lever) de nuestra rutina de calistenia avanzada. Da tiempo a cada patrón de movimiento para recuperarse entre sesiones sin dejar de entrenarlo cada semana.

Domina la técnica de cada progresión antes de pasar a la siguiente. Consulta con un profesional si tienes dudas sobre tu ejecución.