Rutina de fuerza 5x5 (intermedio, 3 días)
Rutina de entrenamiento
Esta rutina es el paso siguiente a la rutina de fuerza básica cuando la progresión sesión a sesión deja de funcionar (normalmente entre los 4 y los 9 meses de entrenamiento serio). El esquema 5x5 aporta más volumen y la progresión pasa a ser semanal.
Distribución semanal
3 sesiones en días alternos (lunes, miércoles, viernes). Alterna las sesiones A y B: semana 1 → A, B, A; semana 2 → B, A, B.
Sesión A
- Sentadilla: 5 x 5
- Press de banca: 5 x 5
- Remo con barra o remo Pendlay: 5 x 5
- Accesorio opcional: curl de bíceps con barra: 3 x 10
Sesión B
- Sentadilla: 5 x 5 (peso ligero, ~85% del de la sesión A)
- Press militar: 5 x 5
- Peso muerto: 1 x 5 (o peso muerto sumo)
- Accesorio opcional: press francés: 3 x 10
Cómo progresar
- Completas las 5x5 con técnica limpia → sube 2,5 kg (tren superior) o 5 kg (tren inferior) la semana siguiente.
- Fallas repeticiones dos semanas seguidas en un ejercicio → baja ese ejercicio un 10% y vuelve a subir desde ahí (una "descarga").
- El día ligero de sentadilla (sesión B) es a propósito: permite acumular práctica técnica y volumen sin fatigar tanto como para no recuperar.
Aplica siempre el principio de sobrecarga progresiva. Si quieres afinar qué peso te toca en cada rango, la calculadora de 1RM te ayuda.
Qué esperar
Progreso de fuerza más lento pero sostenido durante varios meses, en los cinco levantamientos principales. Es una rutina exigente: prioriza el descanso y la recuperación y come lo suficiente.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un entrenador. Domina la técnica de los básicos antes de perseguir cargas altas.
¿Vas a hacer esta rutina ahora?
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Sesión A
- Sentadilla: 5 x 5
- Press de banca: 5 x 5
- Remo con barra o remo Pendlay: 5 x 5
- Accesorio opcional: curl de bíceps con barra: 3 x 10
Sesión B
- Sentadilla: 5 x 5 (peso ligero, ~85% del de la sesión A)
- Press militar: 5 x 5
- Peso muerto: 1 x 5 (o peso muerto sumo)
- Accesorio opcional: press francés: 3 x 10
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia esta rutina de la de fuerza básica?
La rutina de fuerza básica usa 3x5 y sube peso casi cada sesión, algo que funciona solo mientras eres principiante. Esta usa 5x5 (más volumen por ejercicio) y progresa por semanas, no por sesiones: es el siguiente paso cuando ya no puedes añadir peso cada dos días. También añade un día de trabajo más ligero para poder acumular volumen sin quemarte.
¿Cuánto peso subo y cada cuánto en el 5x5?
Cuando completes las 5 series de 5 repeticiones con buena técnica en un ejercicio, sube 2,5 kg en los de tren superior (press de banca, press militar) y 5 kg en los de tren inferior (sentadilla, peso muerto) para la siguiente semana. Si fallas repeticiones dos semanas seguidas en un ejercicio, baja ese ejercicio un 10% y vuelve a subir.
¿Puedo hacer esta rutina si aún progreso con la de fuerza básica?
No hace falta. Mientras puedas seguir subiendo peso cada sesión o casi, la rutina de fuerza básica es más simple y suficiente. Cámbiate a esta cuando lleves 2-3 semanas sin poder añadir peso de forma consistente en los básicos.
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