Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y cuál comprar
Guía de suplementación
Resumen rápido
Toma 3-5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga. Elige monohidratada con sello Creapure si puedes, y compara el precio por dosis diaria, no el precio del bote.
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La creatina monohidratada es, junto con la proteína, el suplemento con más respaldo científico del mercado deportivo. Y también uno de los más baratos.
Para qué sirve
Ayuda a regenerar más rápido el ATP (la energía inmediata de tus músculos) durante esfuerzos cortos e intensos: series de fuerza, sprints, saltos. El resultado práctico suele ser poder hacer una repetición más o mantener mejor la intensidad a lo largo de una sesión, lo que a medio plazo se traduce en más progreso de fuerza y masa muscular. Se nota especialmente en ejercicios básicos pesados como la sentadilla o el peso muerto, que son justo los que más dependen de esa energía inmediata.
Cómo tomarla
- Dosis de mantenimiento: 3-5 gramos al día, todos los días (también los días de descanso), de forma continuada.
- Fase de carga: opcional. Tomar 20g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días satura los depósitos musculares más rápido, pero si no tienes prisa, con la dosis de mantenimiento llegas al mismo punto en 3-4 semanas.
- Momento del día: no es determinante. Lo importante es la consistencia diaria, no la hora exacta ni si la tomas antes o después de entrenar.
- Se puede mezclar con agua, batido de proteína o cualquier líquido; no necesita disolverse en algo concreto para funcionar.
Qué mirar antes de comprar
- Que sea monohidratada: es la forma con más estudios detrás. Otras variantes (etil éster, HCL, buffered) se venden como "mejoradas" sin evidencia sólida de que superen a la monohidratada normal.
- Sello Creapure: garantiza un estándar de pureza alemán reconocido en la industria. No es obligatorio para que funcione, pero es un indicador de calidad.
- Precio por gramo real de creatina, no por peso del bote: compara el coste de la dosis diaria (3-5g) entre marcas.
Efectos secundarios y mitos
La retención de agua intramuscular es real y esperable (parte del efecto es eso), no es "hinchazón" perjudicial. No hay evidencia de que dañe el riñón en personas sanas a las dosis habituales. Si tienes una patología renal previa, consulta con tu médico antes de suplementarte.
Nuestra recomendación de compra
Comparamos opciones concretas de HSN, MyProtein y Decathlon en nuestra comparativa de creatina (sección creatina), fijándonos en precio por dosis y sello de calidad. Si entrenas fuerza de forma seria, encaja bien con una rutina de fuerza básica centrada en sentadilla, banca y peso muerto.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
La dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 gramos al día, todos los días incluidos los de descanso, de forma continuada. No hace falta variar la dosis según si entrenas o no ese día.
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
No es obligatoria. Tomar 20g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días satura los depósitos musculares más rápido, pero con la dosis de mantenimiento (3-5g/día) se llega al mismo punto en 3-4 semanas.
¿La creatina retiene líquidos o es perjudicial?
La retención de agua intramuscular es real y esperable, forma parte del efecto y no es perjudicial. No hay evidencia de que dañe el riñón en personas sanas a las dosis habituales; con patología renal previa, consulta con tu médico.