Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y cuál comprar
Guía de suplementación
Resumen rápido
Toma 3-5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga (es la pauta del posicionamiento de la ISSN). Elige monohidratada con sello Creapure si puedes, y compara el precio por dosis diaria, no el precio del bote.
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La creatina monohidratada es, junto con la proteína, el suplemento con más respaldo científico del mercado deportivo. Y también uno de los más baratos.
Para qué sirve
Ayuda a regenerar más rápido el ATP (la energía inmediata de tus músculos) durante esfuerzos cortos e intensos: series de fuerza, sprints, saltos. El resultado práctico suele ser poder hacer una repetición más o mantener mejor la intensidad a lo largo de una sesión, lo que a medio plazo se traduce en más progreso de fuerza y masa muscular. Se nota especialmente en ejercicios básicos pesados como la sentadilla o el peso muerto, que son justo los que más dependen de esa energía inmediata.
Cómo tomarla
Las pautas de este apartado salen del posicionamiento de la ISSN sobre la creatina (Kreider y colaboradores, 2017), la referencia más citada sobre el tema.
- Dosis de mantenimiento: 3-5 gramos al día, todos los días (también los días de descanso), de forma continuada. Los deportistas grandes pueden necesitar hasta 5-10 g.
- Fase de carga: opcional. Unos 0,3 g por kilo al día (unos 5 g cuatro veces al día) durante 5-7 días saturan los depósitos musculares más rápido. Si no tienes prisa, con 3 g al día llegas al mismo punto en unas 4 semanas.
- Momento del día: la ISSN no da una hora concreta. Lo importante es la constancia diaria. Tomarla con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, consiguió una retención de creatina más constante en los estudios, así que con una comida o con el batido de después de entrenar es buena opción.
- Se puede mezclar con agua, batido de proteína o cualquier líquido; no necesita disolverse en algo concreto para funcionar.
Dosis orientativa según tu peso
| Peso corporal | Fase de carga (opcional, 5-7 días) | Mantenimiento diario |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g/día en 4 tomas | 3-5 g |
| 70 kg | 21 g/día en 4 tomas | 3-5 g |
| 80 kg | 24 g/día en 4 tomas | 3-5 g |
| 90 kg | 27 g/día en 4 tomas | 3-5 g |
| 100 kg o más | 30 g/día en 4 tomas | 3-5 g (hasta 5-10 g en deportistas grandes) |
La carga está calculada con los 0,3 g por kilo de la ISSN. El mantenimiento casi no cambia con el peso: la ISSN da 3-5 g para la mayoría y solo sube la cifra para deportistas grandes. Si tu bote trae su propia indicación según el peso, puedes seguirla: es lo que hago yo.
Cómo la tomo yo
Tomo creatina desde que empecé en el gimnasio, la dosis que indica el bote para mi peso, que en mi caso es un cacito (el medidor que trae el bote). La tomo los días de entrenamiento, normalmente al volver de entrenar, y algunas temporadas todos los días cuando me acuerdo. Lo recomendado es tomarla a diario, y yo a veces me olvido. Al principio noté algo de retención de líquidos y que iba más al baño de lo normal.
Qué mirar antes de comprar
- Que sea monohidratada: es la forma con más estudios detrás. Otras variantes (etil éster, HCL, buffered) se venden como "mejoradas" sin evidencia sólida de que superen a la monohidratada normal.
- Sello Creapure: garantiza un estándar de pureza alemán reconocido en la industria. No es obligatorio para que funcione, pero es un indicador de calidad.
- Precio por gramo real de creatina, no por peso del bote: compara el coste de la dosis diaria (3-5 g) entre marcas.
Efectos secundarios y mitos
La retención de agua intramuscular es real y esperable (parte del efecto es eso), no es "hinchazón" perjudicial. Según la ISSN, la subida de peso es el único efecto secundario que se repite en los estudios, y en los primeros trabajos la fase de carga produjo una retención de unos 0,5-1 litros a corto plazo.
La misma revisión no encuentra pruebas de que la creatina dañe el riñón en personas sanas, ni efectos perjudiciales con un uso de hasta 30 g al día durante 5 años. Tampoco de que provoque calambres ni deshidratación: en los estudios, o no cambia nada o los reduce. Si tienes una enfermedad renal previa, consulta con tu médico antes de suplementarte.
Nuestra recomendación de compra
En nuestra comparativa de creatina comparamos opciones concretas de HSN y Amazon, fijándonos en precio por dosis, sello de calidad y formato. Si entrenas fuerza de forma seria, encaja bien con una rutina de fuerza básica centrada en sentadilla, banca y peso muerto.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
La dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 gramos al día, todos los días incluidos los de descanso, de forma continuada, según el posicionamiento de la ISSN (Kreider y colaboradores, 2017). Los deportistas grandes pueden necesitar hasta 5-10 g al día. No hace falta variar la dosis según si entrenas o no ese día.
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
No es obligatoria. Tomar unos 0,3 g por kilo al día (unos 20 g para 70 kg) repartidos en 4 tomas durante 5-7 días satura los depósitos musculares más rápido; con 3 g al día se llega al mismo punto de forma gradual, en unas 4 semanas (28 días en los estudios que cita la ISSN).
¿La creatina retiene líquidos o es perjudicial?
Puede retener algo de líquido al principio: en los primeros estudios, la fase de carga produjo una retención de unos 0,5-1 litros a corto plazo, y la subida de peso es el único efecto secundario que se repite en los estudios. No es perjudicial. La ISSN no encuentra pruebas de que dañe el riñón en personas sanas; con una enfermedad renal previa, consulta con tu médico.
¿Hay que tomar creatina los días que no entrenas?
Sí, si quieres mantener los depósitos llenos. La creatina funciona por acumulación en el músculo, no por la toma de ese día, así que lo recomendado es tomarla a diario. Si un día se te olvida no pasa nada: los depósitos no se vacían de un día para otro.
¿Cuánto tarda en notarse la creatina?
Depende de cómo empieces. Con fase de carga, los depósitos se llenan en 5-7 días; con 3 g al día, en unas 4 semanas. A partir de ahí, lo que notarás no es un efecto inmediato, sino algo más de rendimiento en series cortas e intensas que, con el tiempo, se traduce en más progreso.
¿Hay que hacer ciclos o descansos de creatina?
El posicionamiento de la ISSN no los plantea: no ha encontrado efectos perjudiciales con un uso de hasta 30 g al día durante 5 años. Si la dejas, los depósitos tardan unas 4-6 semanas en volver al nivel de partida.
¿La creatina sirve igual para mujeres y vegetarianos?
Sí, con matices. La ISSN recoge beneficios en hombres y mujeres, aunque algunos estudios ven en ellas menos ganancia de fuerza o músculo. Los vegetarianos, que toman poca creatina con la comida, pueden ver una subida mayor de creatina en el músculo al suplementarse.
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