¿Cuánto debería poder levantar en press banca o sentadilla?

No hay una cifra que aplique a todo el mundo: depende de tu peso corporal, tu altura, tu experiencia y tu genética individual. Existen tablas orientativas que relacionan el peso movido con el peso corporal, pero son solo una referencia general, no un objetivo que debas cumplir en un plazo concreto. En esta guía tienes una con los tres básicos y su fuente.

¿Cómo sé si debo subir el peso en un ejercicio?

Si terminas la última serie con más de 3-4 repeticiones de margen antes del fallo (RIR alto) y tu técnica es sólida durante toda la serie, es señal de que el peso se ha quedado corto y toca subirlo la próxima sesión.

¿Es malo levantar poco peso comparado con otras personas del gimnasio?

No. Comparar el peso que mueves con el de otras personas no tiene en cuenta diferencias de peso corporal, palanca articular, tiempo de entrenamiento o genética. Lo relevante es que progreses respecto a tu propio historial, no respecto a alguien con un punto de partida distinto.

Cuánto peso debería levantar según tu nivel

"¿Cuánto debería estar levantando?" es una pregunta que genera mucha inseguridad, sobre todo al empezar y compararse con otras personas del gimnasio. La respuesta útil no es una cifra fija, sino una forma de evaluarlo.

Por qué no existe una cifra universal

El peso que alguien puede mover en un ejercicio depende de factores que varían mucho entre personas: peso corporal, altura y longitud de palancas (brazos, piernas), tiempo de entrenamiento acumulado y genética individual. Dos personas con la misma experiencia pueden mover pesos muy distintos en el mismo ejercicio sin que ninguna esté haciendo nada mal.

Referencias orientativas por nivel (no objetivos obligatorios)

Como orientación muy general, en los tres básicos (sentadilla, press banca, peso muerto), muchas personas siguen progresiones parecidas a esta en relación a su peso corporal:

Nivel	Tiempo entrenando fuerza	Progreso típico
Principiante	0-6 meses	Sube casi cada sesión, ganancias rápidas
Intermedio	6 meses - 2 años	Sube cada 1-3 semanas, el ritmo se frena
Avanzado	2+ años	Sube en periodos de varias semanas o meses

Trátalas como una referencia de ritmo de progreso, no como una cifra concreta que debas alcanzar: el objetivo real es progresar respecto a ti mismo, no igualar una tabla.

Cifras orientativas: tu máximo (1RM) respecto a tu peso corporal

Si aun así quieres un número, estas son las referencias de Strength Level, una base de datos de marcas registradas por sus usuarios (millones de levantamientos). Cada nivel es un percentil dentro de esa comunidad: principiante supera al 5% de quienes registran el ejercicio, novato al 20%, intermedio al 50% y avanzado al 80%. Ojo: estos nombres no equivalen a los plazos de la tabla anterior; según Strength Level, el nivel intermedio suele llevar unos dos años de entrenamiento regular en ese ejercicio y el avanzado, más de cinco. Las cifras son el máximo a una repetición (1RM), con la barra incluida, dividido entre tu peso corporal.

Hombres

Ejercicio	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado
Sentadilla	0,75 × peso	1,25 × peso	1,75 × peso	2,25 × peso
Press banca	0,5 × peso	1 × peso	1,25 × peso	1,5 × peso
Peso muerto	1 × peso	1,5 × peso	2 × peso	2,5 × peso

Mujeres

Ejercicio	Principiante	Novata	Intermedia	Avanzada
Sentadilla	0,5 × peso	0,75 × peso	1,25 × peso	1,75 × peso
Press banca	0,3 × peso	0,5 × peso	0,75 × peso	1,1 × peso
Peso muerto	0,75 × peso	1 × peso	1,5 × peso	2 × peso

Ejemplo: un hombre de 75 kg en el nivel intermedio de press banca movería unos 1,25 × 75 ≈ 94 kg a una repetición.

Ten en cuenta de dónde salen estas cifras antes de agobiarte con ellas:

Quien registra sus marcas en una aplicación de fuerza suele entrenar más y con más constancia que la media del gimnasio, así que «intermedio» aquí es más exigente de lo que suena.
Son marcas que anota cada usuario, sin jueces ni criterios de profundidad o pausa comunes. Una sentadilla a medio recorrido puede contar igual que una completa.
Comparan solo por peso corporal y sexo: no corrigen por la longitud de tus palancas ni por tu edad.

No necesitas probar tu máximo real para situarte: con un peso que muevas a varias repeticiones, la calculadora de 1RM te da una estimación.

La señal que sí es fiable: técnica y RIR

En lugar de mirar una cifra externa, la mejor forma de saber si el peso es el adecuado es fijarte en dos cosas al final de cada serie:

La técnica se mantiene sólida durante toda la serie, sin compensaciones ni pérdida de forma en las últimas repeticiones.
El margen de repeticiones en reserva (RIR) es bajo, es decir, terminas cerca del fallo (1-3 repeticiones de margen), no con 5 o más de sobra.

Si terminas con mucho margen y buena técnica, el peso se ha quedado corto: toca subirlo. Si pierdes la técnica antes de terminar la serie, el peso es demasiado alto para ese número de repeticiones. Lo explicamos con más detalle en la guía de sobrecarga progresiva y en el glosario de fitness si no conoces términos como RIR o RPE.

Cómo estimar un peso de partida

Si no sabes por dónde empezar en un ejercicio nuevo, la calculadora de 1RM ayuda a estimar tu máximo a partir de un peso que ya manejas, y a partir de ahí calcular pesos de trabajo para distintos rangos de repeticiones sin tener que probar tu máximo real.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un entrenador o profesional de la salud.