Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (TDEE) paso a paso

Elaborado por el equipo editorial de Gainza a partir de fuentes citadasActualizado el 6 de noviembre de 2026Cómo revisamos este contenido

Guía de entrenamiento y nutrición

Resumen rápido

Calcula tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu factor de actividad para obtener tu TDEE (mantenimiento), y ajusta ±300-500 kcal según si buscas definición o volumen. Revisa el resultado cada 2-3 semanas según cómo evolucione tu peso real.

Antes de preocuparte por suplementos o por el ejercicio exacto, el número que más determina tu progreso es cuántas calorías comes en relación a tu gasto real. Así se calcula sin adivinar.

Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)

La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa disponible y la que usan la mayoría de profesionales de nutrición:

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Este número es lo que tu cuerpo gastaría en reposo absoluto, sin contar ninguna actividad.

Paso 2: multiplica por tu factor de actividad

Nivel de actividad	Factor
Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio)	× 1,2
Ligera (ejercicio ligero 1-3 días/semana)	× 1,375
Moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana)	× 1,55
Alta (ejercicio intenso 6-7 días/semana)	× 1,725
Muy alta (trabajo físico + entrenamiento diario)	× 1,9

TMB × factor de actividad = TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tus calorías de mantenimiento reales: las que necesitas para ni ganar ni perder peso.

El NEAT: lo que el factor de actividad no ve

El factor de actividad mete en el mismo saco el entrenamiento y todo lo demás que haces en el día. Ese «todo lo demás» tiene nombre: NEAT (non-exercise activity thermogenesis), la energía que gastas al andar, estar de pie, subir escaleras, hacer la compra o moverte en el trabajo.

Es la parte del gasto que más cambia de una persona a otra. Según una revisión de Levine y colaboradores (2006), el NEAT puede variar hasta 2000 kcal al día entre personas del mismo peso. En sus estudios, las personas con obesidad pasaban unas 2,5 horas más al día sentadas que las delgadas, y moverse como ellas les supondría unas 350 kcal más al día.

Dos consecuencias prácticas:

Una hora de gimnasio no te hace «activo» si el resto del día estás sentado. Si trabajas en una oficina y entrenas 4 días, el factor «moderado» puede quedarse alto. Ante la duda, empieza por el factor de abajo y corrige con la báscula.
El NEAT se adapta a lo que comes. Tiende a subir cuando comes de más y a bajar cuando comes de menos (Levine, 2002). En definición es fácil moverse menos sin darte cuenta, y eso frena la pérdida aunque comas lo mismo. Contar los pasos diarios es una forma sencilla de vigilarlo.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

Definición: TDEE − 300 a 500 kcal/día. Con esto se pierde aproximadamente 0,5 kg por semana, el ritmo más recomendado para minimizar la pérdida de músculo. Consulta nuestra guía de volumen vs. definición para más detalle sobre esta fase.
Volumen: TDEE + 200 a 400 kcal/día. Un superávit más agresivo no acelera la ganancia de músculo por encima de tu límite biológico, solo acelera la grasa que gana acompañándolo.
Mantenimiento: usa directamente el TDEE calculado.

Ejemplo completo

Hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm, entrena fuerza 4 días/semana (actividad moderada):

TMB = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 1767 kcal (1767,5)
TDEE = 1767,5 × 1,55 = ~2740 kcal (mantenimiento)
Definición: 2740 − 400 = ~2340 kcal/día
Volumen: 2740 + 300 = ~3040 kcal/día

Si prefieres no hacer el cálculo a mano, usa nuestra calculadora de calorías y macros: metes tus datos y te da el TMB, el TDEE y el reparto de proteína, grasas e hidratos al momento.

Por qué el número calculado no es exacto (y por qué no importa)

Ninguna fórmula predice tu gasto energético real al 100%. La revisión sistemática de Frankenfield et al. (2005), que comparó las fórmulas más usadas con el gasto medido en laboratorio, concluyó que Mifflin-St Jeor es la que más probabilidades tiene de quedarse a menos de un 10% de tu gasto real en reposo, pero avisa de errores notables al aplicarla a individuos concretos y de que personas mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados en los estudios. Al pasar al TDEE se suman más fuentes de error (metabolismo individual, actividad espontánea fuera del entrenamiento, errores al registrar comida). La forma correcta de usarlo no es buscar una fórmula "perfecta", sino tratarlo como punto de partida y ajustarlo cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real en báscula (con varias mediciones, no un solo día) comparado con el ritmo esperado.

Cómo ajustar semana a semana con tus datos reales

Come las calorías calculadas durante 2-3 semanas, lo más constante que puedas. Si no registras lo que comes, al menos mantén comidas parecidas.
Pésate en las mismas condiciones varias veces por semana: al levantarte, después de ir al baño y antes de comer o beber nada.
Calcula la media de cada semana y compara semanas entre sí, no días sueltos. El peso de un día puede subir o bajar por el agua, la sal o lo que tienes en el intestino.
Compara con lo que buscabas:
- En mantenimiento, si la media apenas se mueve, ya tienes tu número.
- En definición, si pierdes bastante menos de lo esperado (o nada), baja 100-200 kcal al día. Si pierdes mucho más rápido, sube un poco.
- En volumen, si la media no sube, añade 100-200 kcal al día. Si sube muy deprisa, estás ganando más grasa de la necesaria.
Espera otras 2 semanas antes de volver a cambiar. Así sabes qué efecto ha tenido cada ajuste.

Para traducir kilos a calorías se usa a menudo la regla de unas 7700 kcal por kilo (las 3500 kcal por libra de la literatura en inglés). Sirve para hacerse una idea, pero Hall (2008) mostró que solo encaja en personas con mucha grasa corporal y que sobrestima el déficit necesario en gente más delgada. Por eso es mejor hacer ajustes pequeños y mirar la báscula que fiarse de la cuenta.

Si quieres llevar el control sin hojas de cálculo, el registro de peso de la web guarda tus pesajes en el navegador y te enseña cómo evolucionan.

Y la proteína, ¿aparte?

Sí. Una vez tengas tus calorías totales, fija primero tu objetivo de proteína (revisa nuestra guía de cuánta proteína necesitas) y reparte el resto de calorías entre grasas e hidratos según tu preferencia y tolerancia.

Si términos como TDEE, superávit o déficit calórico no te suenan, están explicados en el glosario de fitness.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico, especialmente si tienes antecedentes de trastornos alimentarios.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula es más precisa para calcular las calorías de mantenimiento?

Mifflin-St Jeor es la fórmula recomendada actualmente por la Academy of Nutrition and Dietetics: en la revisión sistemática de Frankenfield et al. (Journal of the American Dietetic Association, 2005) fue la que más veces acertó el gasto en reposo con un margen de ±10% respecto al medido, tanto en personas con obesidad como sin ella, y la de menor rango de error, por delante de Harris-Benedict. Aun así, en una persona concreta puede fallar más de ese 10%.

¿Por qué la báscula no coincide con lo que calculó la fórmula?

Porque el TDEE calculado es una estimación, no una medición exacta: el gasto energético real varía por factores como el NEAT (actividad espontánea fuera del entrenamiento), el metabolismo individual y errores al registrar la comida. La solución no es buscar una fórmula "perfecta", sino usar el número calculado como punto de partida y ajustarlo cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real.

¿Cuánto déficit o superávit calórico debo aplicar?

Para definición, un déficit de 300-500 kcal/día por debajo de tu mantenimiento suele ser el punto óptimo entre perder grasa y minimizar la pérdida de músculo. Para volumen, un superávit de 200-400 kcal/día es suficiente; superávits más agresivos no aceleran la ganancia de músculo, solo la de grasa acompañante.

¿Qué es el NEAT y por qué importa tanto?

Es la energía que gastas en todo lo que no es dormir, comer ni hacer deporte: andar, estar de pie, subir escaleras, moverte en el trabajo, incluso gesticular. Según Levine y colaboradores (2006), puede variar hasta 2000 kcal al día entre personas del mismo peso, así que explica buena parte de por qué dos personas con los mismos datos tienen mantenimientos distintos.

¿Cómo sé si estoy comiendo de verdad en mantenimiento?

Pésate en las mismas condiciones (al levantarte, después de ir al baño y antes de desayunar) varias veces por semana y calcula la media de cada semana. Si después de 2-3 semanas comiendo lo mismo la media apenas se mueve, esas son tus calorías de mantenimiento, diga lo que diga la fórmula.

¿Cuánto subo o bajo las calorías si no cuadra?

Haz cambios pequeños, de 100-200 kcal al día, y espera otras 2 semanas antes de volver a tocar. Si cambias mucho y muy a menudo, no sabrás qué ajuste ha funcionado. La regla clásica de unas 7700 kcal por kilo sirve para hacerse una idea, pero según Hall (2008) sobrestima lo que necesita una persona delgada.

¿Por qué mi peso cambia de un día para otro sin haber comido de más?

Porque la báscula también mide agua, el contenido del intestino y lo que acabas de comer, que varían cada día (una cena salada o con muchos hidratos, por ejemplo). Por eso un solo pesaje no dice nada: lo que vale es la tendencia de las medias semanales.