Calculadora de calorías y macros
Herramienta interactiva
Introduce tus datos para calcular tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento (TDEE) y un reparto de macros orientativo según tu objetivo.
Metabolismo basal
1709 kcal
Mantenimiento (TDEE)
2649 kcal
Objetivo: Mantenimiento
2649 kcal/día
Reparto de macros orientativo
Proteína
120-165 g
1.6-2.2 g/kg
Grasas
74 g
~25% de las calorías
Carbohidratos
354 g
el resto de calorías
Cálculo basado en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una estimación de partida, no una medición exacta: ajusta las calorías cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real.
Cómo se calcula
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics: en la revisión sistemática de Frankenfield et al. (2005) fue la que más veces acertó el gasto en reposo con un margen de ±10%, aunque en una persona concreta puede fallar más. Si quieres entender el cálculo paso a paso (incluido un ejemplo completo a mano), lee nuestra guía cómo calcular tus calorías de mantenimiento.
Una vez tengas tu objetivo de calorías, revisa también cuánta proteína necesitas exactamente según tu peso, y si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa, la diferencia entre volumen y definición.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcula esta calculadora mis calorías?
Con la fórmula Mifflin-St Jeor: primero calcula tu metabolismo basal (TMB) a partir de tu peso, altura, edad y sexo, y luego lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu TDEE (calorías de mantenimiento). Es la misma fórmula que explicamos paso a paso en nuestra guía de cómo calcular tus calorías de mantenimiento.
¿Es exacto el resultado?
Es una estimación de partida, no una medición exacta de tu gasto energético real: ninguna fórmula lo es. Úsalo como punto de partida y ajusta las calorías cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real en báscula, no solo el número calculado.
¿Cómo reparte esta calculadora las macros?
La proteína se calcula en el rango de 1,6-2,2 g por kg de peso corporal (el rango que respalda la evidencia en personas que entrenan fuerza), las grasas en torno al 25% de las calorías totales, y el resto de calorías se asigna a carbohidratos. Es un reparto orientativo de partida, no una receta fija: puedes mover el balance entre grasas e hidratos según tu preferencia siempre que mantengas la proteína y las calorías totales.
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