Crema de arroz con proteína (desayuno de volumen)
Receta fit
Resumen rápido
Cuece harina de arroz con leche, añade proteína y una cucharada de crema de cacahuete: 525 kcal y 42 g de proteína en 5 minutos. Es un desayuno muy calórico pero fácil de tomar, útil si te cuesta comer suficiente en volumen.
La crema de arroz con proteína es el desayuno de volumen para quien tiene que comer mucho y no le entra: es denso en calorías, de sabor neutro y sienta ligero aunque tomes una ración grande.
Por qué encaja en volumen
- Densidad calórica alta con digestión fácil: 525 kcal sin sentirte pesado, algo clave cuando estás en superávit y la avena o el pan te llenan demasiado.
- Buen aporte de proteína e hidratos: 42 g de proteína y 68 g de hidratos para arrancar el día o para el post-entreno.
- Muy escalable: subir a 80 g de harina de arroz y añadir un plátano lo lleva a 700+ kcal sin cambiar la receta.
Cómo ajustarlo
- Más calorías: sube la harina de arroz, añade fruta, sube la crema de cacahuete a 20-25 g.
- Menos calorías (si la quieres en un día de descanso): baja a 40 g de harina de arroz y quita la crema de cacahuete. Queda en unas 340 kcal.
La proteína que uses influye en el sabor; para esta crema va bien una de vainilla neutra (compara en la comparativa de proteína). La crema de cacahuete y el sirope 0 kcal para rematarla los comparamos en la comparativa de crema de cacahuete y siropes.
Los macros son orientativos y dependen de las marcas concretas que uses.
Ingredientes
Para 1 ración.
- 60 g de harina de arroz (o crema de arroz instantánea)
- 300 ml de leche desnatada o semidesnatada
- 1 cazo (30 g) de proteína en polvo, vainilla o neutra
- 15 g de crema de cacahuete (o de otro fruto seco)
- Canela, edulcorante y una pizca de sal
- Opcional: plátano en rodajas, arándanos o chocolate negro rallado por encima
Preparación
- 1Pon la leche a calentar en un cazo. Cuando esté caliente (sin hervir), añade la harina de arroz en forma de lluvia removiendo con varillas para que no se agrume.
- 2Cocina a fuego medio 2-3 minutos sin dejar de remover, hasta que espese a textura de gachas.
- 3Retira del fuego y deja templar un par de minutos (si añades la proteína con la crema muy caliente, se apelmaza).
- 4Añade la proteína, la crema de cacahuete, la canela y el edulcorante, y remueve hasta integrar.
- 5Sirve en un bol y añade la fruta o el chocolate por encima.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la harina de arroz y la crema de arroz de las tiendas de suplementos?
La 'crema de arroz' que venden las tiendas de nutrición deportiva es harina de arroz precocida (a veces con sabor), que espesa al instante solo con líquido caliente y no necesita cocción. La harina de arroz normal de supermercado es más barata pero hay que cocinarla un par de minutos. El resultado nutricional es prácticamente el mismo.
¿Por qué harina de arroz y no avena?
La harina de arroz tiene un sabor muy neutro, se digiere fácil y sienta ligera aunque comas bastante cantidad, lo que ayuda cuando en volumen tienes que meter muchas calorías y la avena te llena demasiado. La avena aporta más fibra y sacia más, así que para definición suele ser mejor; para volumen, la crema de arroz permite comer más sin sentirte pesado.
¿Puedo hacerla la noche anterior?
Sí, pero espesa mucho en la nevera. Guárdala sin la proteína (añádela al calentar por la mañana) y recalienta con un chorro extra de leche para recuperar la textura.