Glosario de fitness: los términos que verás en esta web

Un diccionario corto con los términos de entrenamiento y nutrición que aparecen una y otra vez en las guías, rutinas y ejercicios de esta web. Si te encuentras una palabra que no entiendes en cualquier artículo, es probable que esté aquí.

Series y entrenamiento

• RIR (repeticiones en reserva): cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica antes de fallar. "Dejar 2 RIR" significa parar la serie pudiendo hacer 2 repeticiones más. Se usa para dosificar el esfuerzo sin necesidad de llegar siempre al fallo. Más en la guía de rango de repeticiones.
• RPE (esfuerzo percibido): escala de 1 a 10 para valorar lo dura que ha sido una serie (10 = fallo total). Es la cara opuesta del RIR: un RPE de 8 equivale aproximadamente a 2 RIR.
• AMRAP: "as many reps as possible", hacer todas las repeticiones posibles en una serie, normalmente hasta el fallo técnico. Habitual en calistenia y en tests de fuerza.
• Tempo (cadencia): la velocidad de cada fase de la repetición (bajada, pausa, subida). Un tempo lento en la fase excéntrica (bajada) aumenta el tiempo bajo tensión del músculo.
• ROM (rango de movimiento): el recorrido completo de un ejercicio, de principio a fin. "ROM completo" significa hacer el movimiento entero, no repeticiones parciales.
• Sobrecarga progresiva: ir exigiendo un poco más al cuerpo con el tiempo (más peso, más repeticiones o más series) para seguir progresando. Es el principio más importante del entrenamiento: más que el ejercicio, la rutina o el rango de repeticiones concretos. Guía completa: sobrecarga progresiva.

Progreso y objetivos

• Hipertrofia: aumento del tamaño del músculo. Es lo que se busca en la mayoría de rutinas de "ganar músculo" o "volumen".
• Volumen de entrenamiento: la cantidad total de trabajo (series x repeticiones x peso) que haces por músculo en un periodo, normalmente una semana. Distinto de "volumen" como fase de alimentación (ver más abajo).
• Series efectivas: las series que de verdad generan estímulo para crecer, es decir, las que se acercan al fallo (bajo RIR). Series muy alejadas del fallo cuentan poco.
• 1RM (una repetición máxima): el peso máximo que puedes mover una sola vez en un ejercicio con buena técnica. Se usa para calcular a qué porcentaje entrenar según el objetivo. Puedes estimar el tuyo sin arriesgarte a probarlo de verdad con la calculadora de 1RM.
• Deload (semana de descarga): una semana con menos peso o menos volumen a propósito, para que el cuerpo se recupere antes de que el rendimiento empiece a bajar. No es descansar del todo, es entrenar más suave un tiempo corto. Guía completa: semana de descarga.

Nutrición y calorías

• TDEE (gasto calórico total): las calorías que quemas en un día contando actividad física, no solo el metabolismo basal. Es el punto de partida para calcular si comer más o menos. Se calcula en la guía de calcular tus calorías de mantenimiento o directamente en la calculadora de calorías y macros.
• Superávit calórico: comer por encima de tu TDEE. Necesario para ganar peso o músculo con más facilidad (fase de "volumen").
• Déficit calórico: comer por debajo de tu TDEE. Necesario para perder grasa (fase de "definición"). Es, con diferencia, el factor más importante para adelgazar: por encima de qué alimentos comas.
• Volumen / definición: los dos objetivos clásicos de una fase de alimentación, ganar peso y músculo (volumen) o perder grasa manteniendo el músculo (definición). Se explican con detalle en volumen vs. definición.
• Recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa a la vez. Posible sobre todo en principiantes o gente que vuelve al gimnasio tras un parón, más difícil según se gana experiencia.
• Macros (macronutrientes): proteína, hidratos de carbono y grasa, los tres componentes que aportan calorías en la comida. Cuánta proteína necesitas de verdad se explica en cuánta proteína necesitas.
• Somatotipo: la clasificación clásica en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo según la facilidad para ganar o perder peso. Útil como orientación, no como excusa: se explica (y se matiza) en tipos de cuerpo y somatotipos.

Recuperación y suplementación

• Agujetas (DOMS): el dolor muscular que aparece 24-48h después de entrenar algo nuevo o más intenso de lo habitual. No es un indicador fiable de que el entrenamiento "ha funcionado". Todo el detalle en agujetas: qué son y qué hacer.
• Ventana anabólica: la idea (muy exagerada) de que hay que comer proteína en los minutos justo después de entrenar o "se pierde" el estímulo. En realidad esa ventana es de varias horas, no de minutos: se explica en qué proteína elegir.
• Saturación de creatina: el punto en el que los músculos ya han acumulado toda la creatina que pueden retener (unas 2-4 semanas tomándola a diario). A partir de ahí, tomar más no aporta nada extra. Detalle completo en la guía de creatina.
• Descanso entre series: el tiempo que dejas entre serie y serie, que cambia según el objetivo (más descanso para fuerza, menos para resistencia). Se explica junto con la recuperación entre entrenos en descanso y recuperación muscular.
• LISS / HIIT: dos formas de hacer cardio. LISS es intensidad baja y constante (andar, bici suave); HIIT alterna esfuerzos muy intensos con descansos cortos. Cuándo usar cada uno en cardio y pesas.

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