Grasa localizada: ¿se puede reducir en una zona concreta?
Guía de entrenamiento y nutrición
Resumen rápido
No, no se puede elegir en qué zona del cuerpo se pierde grasa entrenándola específicamente. Un estudio que entrenó una sola pierna durante 12 semanas encontró pérdida de grasa en el tronco y los brazos, pero no en la pierna entrenada: el cuerpo moviliza grasa de forma general, siguiendo un patrón que depende sobre todo de la genética, no del músculo que trabajas ese día.
"Haz 100 abdominales al día y marca tripleta" es probablemente el mito de entrenamiento más repetido que existe, y también uno de los más estudiados: la evidencia lleva décadas diciendo que no funciona así.
Qué dice la evidencia
El estudio más claro sobre esto es de Ramírez-Campillo et al. (2013), publicado en Journal of Strength and Conditioning Research. Entrenaron una sola pierna (la no dominante) con ejercicio de prensa durante 12 semanas, 3 sesiones semanales, dejando la otra pierna sin entrenar como control dentro de la misma persona. Si la reducción localizada de grasa existiera, la pierna entrenada debería perder más grasa que el resto del cuerpo.
No fue lo que pasó: la grasa corporal total bajó un 5,1% de media, pero esa pérdida se concentró en el tronco y los brazos (6,9% y 10,2% respectivamente), zonas que no se habían entrenado. La pierna trabajada directamente no mostró una reducción de grasa significativamente distinta al resto. El cuerpo moviliza grasa de forma general según su propio patrón, no desde el músculo que se acaba de ejercitar.
Por qué pasa esto
Cuando entrenas, el músculo que trabaja usa principalmente el glucógeno almacenado en ese mismo músculo y los ácidos grasos que le llegan por el torrente sanguíneo desde reservas de grasa de todo el cuerpo, no solo de la zona vecina. Qué zona libera más o menos grasa en ese proceso depende del tipo y densidad de receptores hormonales de cada depósito de grasa, algo que varía según genética, sexo y patrón hormonal individual, no según qué músculo se contrae encima.
Es también la explicación de por qué la grasa se suele acumular y perder en un orden parecido pero no idéntico en cada persona: normalmente se pierde primero donde se ganó después, siguiendo el patrón inverso, sea cual sea la zona que se entrena.
Qué funciona de verdad para definir una zona concreta
Definir una zona (abdomen, brazos, piernas) requiere dos cosas independientes:
- Bajar el porcentaje de grasa corporal general, mediante déficit calórico sostenido. Esto es lo único que reduce la capa de grasa que cubre el músculo, y afecta a todo el cuerpo, no a una zona elegida.
- Desarrollar el músculo de esa zona, con entrenamiento de fuerza específico. Un abdomen visible necesita músculo abdominal entrenado debajo de poca grasa, no solo poca grasa.
Si llevas tiempo con dieta y no ves cambios en ninguna zona, puede que el problema esté en el déficit real, no en el ejercicio que eliges: revisa la guía de por qué no bajo de peso aunque hago dieta. Y si tu objetivo es definición manteniendo el músculo ganado, nuestra rutina de definición combina ambas piezas.
Este no es el único mito extendido: repasamos otros en mitos del gimnasio.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Hacer abdominales quema la grasa del abdomen?
No de forma preferente. Hacer abdominales fortalece y tonifica el músculo recto abdominal, pero no moviliza específicamente la grasa que lo cubre. Para que se vea el abdomen marcado hace falta reducir el porcentaje de grasa corporal en general, principalmente mediante déficit calórico.
¿Entonces por qué unas zonas pierden grasa antes que otras?
Por genética y por el patrón hormonal de cada persona, no por qué músculo entrenas. Es la misma razón por la que dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal la acumulan en zonas distintas: el orden en que se pierde suele ser el inverso al orden en que se ganó, y varía de una persona a otra.
¿Sirve de algo entrenar la zona que quiero definir?
Sí, pero no para quemar grasa de ahí: sirve para desarrollar el músculo de esa zona, que es lo que se verá una vez que baje el porcentaje de grasa corporal general. Un abdomen marcado necesita músculo abdominal desarrollado y poca grasa cubriéndolo, dos cosas distintas que requieren estrategias distintas (entrenamiento de fuerza y déficit calórico, respectivamente).
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