¿Existe algún quemador de grasa que funcione de verdad?

Como producto comercial completo, no hay ninguno con evidencia sólida de producir una pérdida de grasa relevante por sí mismo. Un metaanálisis de 21 estudios (Clark y Welch, 2021) encontró un beneficio limitado, con un margen de error que no descarta un efecto nulo, y siempre menor que el de hacer ejercicio o combinar dieta y ejercicio. Algunos ingredientes sueltos tienen un efecto pequeño, pero en el bote no siempre sabes cuánto llevan.

¿Qué ingredientes de los quemadores de grasa tienen algo de evidencia?

La cafeína es la que más respaldo tiene, sobre todo para rendir mejor entrenando; su efecto sobre el peso existe pero es pequeño y muy variable entre estudios. La L-carnitina, el picolinato de cromo y la garcinia cambogia dieron entre 0,5 y 1,3 kg más de pérdida que el placebo en sus metaanálisis, cifras que los propios autores ven de relevancia dudosa. El té verde subió el gasto energético un 4% en un estudio de laboratorio, pero en la revisión Cochrane apenas cambió el peso. La naranja amarga (sinefrina) no hizo perder peso y subió la tensión.

¿Son seguros los quemadores de grasa?

No para todo el mundo. Muchos combinan varios estimulantes (cafeína, guaraná, sinefrina), que suman más de lo que parece y pueden provocar taquicardia, ansiedad o insomnio; la sinefrina, además, subió la tensión arterial en un metaanálisis de 2022. Los extractos de té verde con 800 mg o más de EGCG al día elevaron las enzimas del hígado según la EFSA. No los tomes si tienes hipertensión o problemas de corazón, si estás embarazada o dando el pecho, o si tomas medicación sin consultarlo antes con tu médico.

Quemadores de grasa y termogénicos: qué hay dentro y si funcionan

Este artículo puede contener enlaces de afiliado a HSN y Amazon: si compras a través de ellos podemos recibir una comisión, sin coste adicional para ti, y no condiciona nuestras recomendaciones. En calidad de Afiliado de Amazon, obtengo ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables. Más información.

Los quemadores de grasa son de los productos con más distancia entre lo que promete la etiqueta y lo que sostiene la evidencia científica. Un metaanálisis de 21 estudios (Clark y Welch, 2021) comparó los suplementos termogénicos con la dieta y el ejercicio: su beneficio fue limitado, con un margen de error que no descarta que no hagan nada, y siempre menor que el de entrenar o combinar dieta y entrenamiento.

Qué son y cómo se venden

Los términos "quemador de grasa" y "termogénico" se refieren a productos que combinan varios ingredientes con el objetivo de aumentar el gasto calórico o la oxidación de grasa. Los ingredientes más habituales son cafeína, extracto de té verde, extracto de cáscara de naranja amarga, L-carnitina, taurina, guaraná, picolinato de cromo y garcinia cambogia.

Qué dice la evidencia, ingrediente por ingrediente

Cafeína (y guaraná, que aporta cafeína): la que más respaldo tiene, pero sobre todo para el rendimiento (revisa nuestra guía de cafeína). Sobre el peso, un metaanálisis de 13 ensayos (Tabrizi y colaboradores, 2019) concluye que «podría» ayudar a reducir peso y grasa, con resultados muy distintos de un estudio a otro.
Extracto de té verde: en un ensayo con 10 hombres (Dulloo y colaboradores, 1999) subió el gasto energético de 24 horas un 4% frente al placebo. En la vida real no se traduce en kilos: la revisión Cochrane (Jurgens y colaboradores, 2012) no encontró una pérdida de peso relevante en los estudios hechos fuera de Japón (0,04 kg de diferencia).
L-carnitina: no aumenta la oxidación de grasa en personas con niveles normales (más detalle en nuestra guía de L-carnitina). En un metaanálisis de 9 ensayos (Pooyandjoo y colaboradores, 2016) se perdieron 1,33 kg más que con placebo, y el efecto era menor cuanto más tiempo se tomaba.
Picolinato de cromo: 0,5 kg más que el placebo en un metaanálisis (Onakpoya y colaboradores, 2013), cuyos autores consideran dudosa su relevancia clínica.
Garcinia cambogia: 0,88 kg más que el placebo a corto plazo en otro metaanálisis (Onakpoya y colaboradores, 2011), un efecto pequeño y, en uno de los estudios, con el doble de molestias digestivas.
Naranja amarga (sinefrina): en un metaanálisis de 18 ensayos (Koncz y colaboradores, 2022) no hizo perder peso ni cambió la composición corporal, y con el uso prolongado subió la tensión arterial (unos 6 mmHg la sistólica).

Por qué el producto completo no funciona como promete

Aunque algunos ingredientes tengan algo de efecto por separado, muchos productos no indican la dosis exacta de cada uno (la esconden en una «mezcla patentada»), así que no puedes saber si se parece a la de los estudios. Y aunque se pareciera, lo mejor que han conseguido esos ingredientes es alrededor de 1 kg más que el placebo: poco comparado con lo que da un déficit calórico mantenido.

Seguridad: antes de tomar uno

Estimulantes que se suman. Cafeína, guaraná y sinefrina juntos dan más estímulo del que parece, con riesgo de taquicardia, ansiedad o insomnio. Suma la cafeína del bote a la del café y otras bebidas: la EFSA considera seguro para un adulto sano hasta 400 mg al día y hasta 200 mg por toma.
Tensión alta o problemas de corazón. No los tomes: la sinefrina subió la tensión arterial en el metaanálisis citado arriba y los estimulantes aceleran el pulso.
Hígado. La EFSA observó que tomar extractos de té verde con 800 mg o más de EGCG al día en suplemento eleva las enzimas del hígado, y no pudo fijar una dosis que se pueda considerar segura. El té verde en infusión, en las cantidades habituales, se considera seguro en general.
Embarazo y lactancia. No son para esta etapa. Solo con la cafeína, la EFSA da por seguro hasta 200 mg al día sumando todas las fuentes, la mitad que para el resto de adultos.
Medicación. Si tomas cualquier medicamento (para la tensión, el corazón, la tiroides, la depresión o la ansiedad, por ejemplo), consulta antes con tu médico o farmacéutico: los estimulantes pueden interferir.

Nuestra recomendación

No hay atajo: la pérdida de grasa depende del déficit calórico sostenido en el tiempo, junto con entrenamiento de fuerza para conservar músculo. Si quieres un empujón real con algo de evidencia, la cafeína sola, mucho más barata que cualquier "quemador de grasa" comercial, te da la parte que sí funciona, sin pagar por el resto de ingredientes sin evidencia. Si aun así quieres comparar productos concretos, mira nuestra comparativa de quemadores de grasa.

Para ver en qué suplementos sí merece la pena gastar, mira la tier list de suplementos.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico, especialmente si tienes problemas cardiovasculares o de ansiedad.