Pre-entreno: para qué sirve, dosis de cafeína y cuál elegir

Guía de suplementación

Resumen rápido

Un buen pre-entreno lleva cafeína (3-6 mg/kg), beta-alanina y citrulina en dosis reales. Es el más opcional de los suplementos básicos: mejora energía y foco, pero no es imprescindible para entrenar bien.

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El pre-entreno es el suplemento más "opcional" de los tres básicos, pero también el que más se nota en el momento: más energía, más foco y menos sensación de fatiga durante la sesión.

Qué lleva un pre-entreno

La mayoría combina tres ingredientes con respaldo real:

Cafeína: el ingrediente que más efecto tiene. Mejora el rendimiento físico y mental, reduce la percepción de fatiga y facilita la concentración.
Beta-alanina: produce el típico hormigueo en la piel; ayuda a retrasar la fatiga en series de alta intensidad de 1-4 minutos.
Citrulina malato: mejora el flujo sanguíneo y la sensación de "bombeo" muscular durante el entrenamiento.

Qué dosis de cafeína tiene sentido

El rango efectivo según la evidencia disponible es de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, tomado unos 60 minutos antes de entrenar. Para alguien de 70 kg eso son entre 210 y 420 mg. Muchos pre-entrenos comerciales llevan 300-400 mg por dosis completa, así que si eres sensible a la cafeína, empieza por media dosis. Si lo único que buscas es el efecto de la cafeína sin pagar por el resto de ingredientes, revisa nuestra guía de cafeína: unas pastillas de cafeína cuestan mucho menos por miligramo que un pre-entreno completo.

Cuándo NO tomarlo

Si entrenas por la tarde-noche y te cuesta dormir: la cafeína tiene una vida media de varias horas y puede afectar a tu descanso.
Si ya tomas café o bebidas con cafeína a lo largo del día: suma las cantidades para no pasarte del rango razonable (400 mg/día es el límite generalmente considerado seguro para un adulto sano).
Si tienes problemas cardiovasculares o ansiedad: consulta con un médico antes de suplementarte con cafeína en dosis altas.

Qué mirar antes de comprar

Cantidad de cafeína por dosis, no solo "contiene cafeína": algunas marcas no detallan la cantidad exacta, lo que dificulta ajustar la dosis a tu peso.
Dosis de citrulina y beta-alanina reales: muchas fórmulas incluyen estos ingredientes en cantidades demasiado bajas para notar efecto ("dosis de marketing").
Que no dependas de él para entrenar: es un suplemento opcional, no una base como la proteína o la creatina.

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Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tienes alguna condición cardiovascular.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta cafeína debe tener un pre-entreno?

La evidencia sitúa el rango efectivo entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, unos 60 minutos antes de entrenar. Para una persona de 70 kg son entre 210 y 420 mg, así que revisa siempre la etiqueta antes de tomar una dosis completa.

¿Es necesario tomar pre-entreno para entrenar bien?

No. Es el suplemento menos imprescindible de los tres básicos (proteína, creatina, pre-entreno): mejora el rendimiento percibido y el foco, pero no es indispensable si ya duermes bien y comes suficiente antes de entrenar.