¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?

Entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, unos 45-60 minutos antes (el pico en sangre se alcanza en ese tiempo). Para una persona de 70 kg son 210-420 mg. Subir de 6 mg/kg no aporta más rendimiento y sí más efectos secundarios (nerviosismo, taquicardia).

¿Es mejor tomar café o cafeína en pastillas?

Para rendimiento deportivo son equivalentes: lo que importa es la cantidad de cafeína, no el formato. La ventaja de las pastillas es la dosis exacta y conocida (un café puede variar mucho de una taza a otra); la ventaja del café es que no cuesta nada extra si ya lo tomas. Si te gusta el café y te sienta bien, no hace falta que compres pastillas.

¿La cafeína en pastillas es lo mismo que un pre-entreno?

No, es solo uno de sus ingredientes. Un pre-entreno completo añade además beta-alanina, citrulina y otros compuestos; la cafeína en pastillas es más barata por miligramo si lo único que buscas es el efecto de la cafeína, sin pagar por el resto de la fórmula.

Cafeína para entrenar: dosis, cuándo tomarla y pastillas vs. café

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La cafeína es, junto a la creatina, el suplemento con más evidencia científica de toda la nutrición deportiva — y también de los más baratos si sabes cómo comprarla.

Qué hace realmente

Mejora el tiempo de reacción, la fuerza, la resistencia muscular, el estado de alerta y varias variables tanto de esfuerzos cortos como largos. El mecanismo principal es bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y sueño durante el ejercicio.

Dosis y momento

Dosis: 3-6 mg por kilo de peso corporal. Para 70 kg, eso son 210-420 mg.
Momento: 45-60 minutos antes de entrenar, que es cuando alcanza su pico en sangre.
Duración del efecto: hasta 2 horas.
Subir por encima de 6 mg/kg no mejora más el rendimiento y sí aumenta los efectos secundarios (nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas).

Pastillas de cafeína vs. café vs. pre-entreno

	Cafeína en pastillas	Café	Pre-entreno completo
Dosis exacta	Sí, indicada en el envase	No, varía por taza	Sí
Coste por dosis	Muy bajo	Ya lo tienes en casa	Más alto (paga también beta-alanina, citrulina...)
Otros ingredientes	Ninguno	Ninguno	Sí (beta-alanina, citrulina, taurina...)

Si lo único que buscas es el efecto de la cafeína, las pastillas o el café son más baratos por miligramo que un pre-entreno completo. El pre-entreno tiene sentido si además quieres beta-alanina y citrulina en la misma toma.

Cuándo NO tomarla

Si entrenas por la tarde-noche y te cuesta dormir: revisa nuestra guía de magnesio si buscas mejorar el sueño en vez de estimularte más.
Si ya tomas café, té o refrescos con cafeína a lo largo del día: suma el total para no pasarte de 400 mg/día, el límite generalmente considerado seguro para un adulto sano.
Si tienes problemas cardiovasculares o ansiedad: consulta con un médico antes de suplementarte con cafeína en dosis altas.

Nuestra recomendación

Si ya tomas pre-entreno y te funciona bien, no necesitas añadir cafeína aparte — duplicarías la dosis. Si prefieres pagar solo por la cafeína, unas pastillas de 200 mg son la opción más barata por miligramo de todo el mercado de suplementación deportiva — compara precios en nuestra comparativa de cafeína.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tienes alguna condición cardiovascular o de ansiedad.