Cafeína para entrenar: dosis, cuándo tomarla y pastillas vs. café

La cafeína es, junto a la creatina, el suplemento con más evidencia científica de toda la nutrición deportiva: y también de los más baratos si sabes cómo comprarla.

Qué hace realmente

Mejora el tiempo de reacción, la fuerza, la resistencia muscular, el estado de alerta y varias variables tanto de esfuerzos cortos como largos. El mecanismo principal es bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y sueño durante el ejercicio.

Dosis y momento

• Dosis: 3-6 mg por kilo de peso corporal. Para 70 kg, eso son 210-420 mg. Es el rango del posicionamiento de la ISSN sobre cafeína y rendimiento (Guest y colaboradores, 2021), que también apunta que la dosis mínima eficaz podría estar en unos 2 mg/kg.
• Seguridad: la EFSA considera que tomas sueltas de hasta 200 mg (unos 3 mg/kg para 70 kg) no plantean problemas en un adulto sano, también menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso. La parte alta del rango de la ISSN supera esa cifra, así que lo prudente es empezar por 3 mg/kg y subir solo si la toleras bien.
• Momento: lo más habitual es unos 60 minutos antes de entrenar. El pico en sangre llega entre 30 y 120 minutos después, antes con cápsulas o café que con refrescos de cola.
• Duración: la vida media de la cafeína ronda las 4-6 horas en adultos, con mucha variación entre personas (de 1,5 a 10 horas, según la ISSN). Eso significa que buena parte de la dosis sigue en el cuerpo bastante después de acabar el entrenamiento.
• Dosis de unos 9 mg/kg se asocian con efectos secundarios frecuentes (nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas) y la ISSN no las considera necesarias.

Pastillas de cafeína vs. café vs. pre-entreno

	Cafeína en pastillas	Café	Pre-entreno completo
Dosis exacta	Sí, indicada en el envase	No, varía por taza	Sí
Coste por dosis	Muy bajo	Ya lo tienes en casa	Más alto (paga también beta-alanina, citrulina...)
Otros ingredientes	Ninguno	Ninguno	Sí (beta-alanina, citrulina, taurina...)

Si lo único que buscas es el efecto de la cafeína, las pastillas o el café son más baratos por miligramo que un pre-entreno completo. El pre-entreno tiene sentido si además quieres beta-alanina y citrulina en la misma toma.

Cuándo NO tomarla

• Si entrenas por la tarde-noche y te cuesta dormir: con una vida media de 4-6 horas, la cafeína de las 19:00 sigue ahí al acostarte, y la EFSA señala que incluso 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alterar el sueño en algunas personas. Revisa nuestra guía de magnesio si buscas mejorar el sueño en vez de estimularte más.
• Si ya tomas café, té o refrescos con cafeína a lo largo del día: suma el total para no pasarte de 400 mg/día, la cantidad que la EFSA considera segura para un adulto sano (en su opinión científica de 2015). En el embarazo, el límite baja a 200 mg/día.
• Si tienes problemas cardiovasculares o ansiedad: consulta con un médico antes de suplementarte con cafeína en dosis altas.

Nuestra recomendación

Si ya tomas pre-entreno y te funciona bien, no necesitas añadir cafeína aparte: duplicarías la dosis. Si prefieres pagar solo por la cafeína, unas pastillas de 200 mg son la opción más barata por miligramo de todo el mercado de suplementación deportiva: compara precios en nuestra comparativa de cafeína.

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tienes alguna condición cardiovascular o de ansiedad.