Melatonina: para qué sirve realmente, dosis y cuándo tomarla
Guía de suplementación
Resumen rápido
La melatonina reduce el tiempo en quedarte dormido en una media de 7 minutos y aumenta el tiempo total de sueño en unos 8 minutos, según el metaanálisis más citado: un efecto real pero modesto, no un somnífero potente. La mayoría de estudios usan dosis de 0.5-3 mg, muy por debajo de los 5-10 mg habituales en muchos suplementos comerciales.
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La melatonina es de los suplementos de venta libre más consumidos para dormir mejor, y también uno de los que más se sobredosifica sin necesidad, comparado con lo que realmente respalda la evidencia.
Qué es y qué hace
La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce de forma natural en la glándula pineal, principalmente por la noche, como señal para regular el ritmo circadiano (el reloj interno de sueño-vigilia). Tomarla como suplemento añade esa misma señal desde fuera, útil sobre todo cuando el ritmo natural está descompensado (jet lag, turnos de trabajo, horarios muy irregulares).
Qué dice la evidencia
El metaanálisis más citado sobre melatonina y sueño es el de Ferracioli-Oda et al. (2013), publicado en PLOS ONE, con 19 ensayos y 1.683 personas. Los resultados:
- Reduce el tiempo en quedarte dormido (latencia de sueño) una media de 7 minutos frente a placebo.
- Aumenta el tiempo total de sueño unos 8 minutos de media.
- El efecto es modesto pero real, y no parece perder fuerza con el uso continuado (a diferencia de algunos fármacos para dormir, que generan tolerancia).
Es un resultado honesto que hay que dimensionar bien: no es un sedante potente, es una ayuda para ajustar el ritmo de sueño, con más beneficio cuanto más descompensado esté ese ritmo de partida (por ejemplo, en jet lag).
El problema de las dosis del mercado
La mayoría de los ensayos que muestran beneficio usan dosis de 0.5 a 3 mg, tomadas 30-60 minutos antes de dormir. Sin embargo, muchos suplementos comerciales venden 5, 10 o incluso más miligramos por cápsula, varias veces por encima de la dosis que respalda la evidencia. Dosis más altas no muestran un beneficio claramente mayor para conciliar el sueño, y sí elevan la melatonina en sangre muy por encima de los niveles fisiológicos normales, lo que en algunas personas se traduce en somnolencia residual al día siguiente.
Si vas a probarla, empezar por la dosis más baja disponible (0.5-1 mg) y subir solo si hace falta es más sensato que empezar directamente con 5-10 mg.
Sueño, recuperación y entrenamiento
La melatonina no mejora el rendimiento ni la recuperación muscular de forma directa: su papel es facilitar que el sueño ocurra antes y dure algo más, y es precisamente durante el sueño profundo cuando se concentra buena parte de la recuperación hormonal y muscular real. Si duermes mal de forma crónica, mejorar eso indirectamente beneficia la recuperación; revisa nuestra guía de descanso y recuperación muscular para el contexto completo, incluida la higiene de sueño, que sigue siendo más determinante que cualquier suplemento.
Nuestra recomendación
Empieza siempre por la higiene de sueño (horarios regulares, poca luz de pantallas antes de dormir, habitación oscura y fresca) antes que por un suplemento. Si decides probar melatonina, una dosis baja (0.5-3 mg) 30-60 minutos antes de dormir es lo que respalda la evidencia, no las dosis altas que dominan el mercado.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tomas otra medicación o tienes un trastorno de sueño diagnosticado.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina te deja inconsciente como un somnífero?
No. Su efecto medido en estudios es modesto: reduce el tiempo en dormirte unos 7 minutos de media y alarga el sueño total unos 8 minutos. Ayuda a regular el ritmo de sueño, no sedar de golpe como un fármaco hipnótico.
¿Por qué muchos suplementos llevan 5-10 mg si los estudios usan menos?
Por marketing más que por evidencia: la mayoría de ensayos clínicos que muestran beneficio usan entre 0.5 y 3 mg. Dosis más altas no muestran ser claramente más efectivas para dormir y elevan la melatonina en sangre muy por encima de los niveles fisiológicos, sin beneficio demostrado adicional.
¿Cuándo tiene más sentido tomar melatonina?
Para ajustar el reloj interno en casos como el jet lag o turnos de trabajo cambiantes, y como apoyo puntual si te cuesta conciliar el sueño en un periodo concreto. No sustituye una buena higiene de sueño (horarios regulares, poca luz de pantallas antes de dormir, ambiente oscuro y fresco), que sigue siendo la base.