Electrolitos para deportistas: cuándo tomarlos y cuánto sodio
Guía de suplementación
Resumen rápido
En una sesión normal de gimnasio de una hora basta con agua. Los electrolitos tienen sentido en entrenamientos de más de 60-90 minutos, con calor o si sudas mucho: lo importante es el sodio, entre 300 y 600 mg por hora como referencia, y no beber solo agua en grandes cantidades en pruebas muy largas.
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Cuando sudas pierdes agua y sales minerales. Para la mayoría de entrenamientos, beber agua y comer normal es suficiente, porque la comida ya repone esas sales. Los electrolitos empiezan a tener sentido cuando el esfuerzo es largo, hace calor o sudas mucho más que la media.
Qué son y cuál importa más
Los electrolitos son minerales que regulan el equilibrio de líquidos y la contracción muscular: sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. El sudor es sobre todo agua con sodio y cloruro (sal); el potasio, el magnesio y el calcio se pierden en cantidades mucho menores. Por eso, al elegir un producto, el dato que más importa es el sodio por toma. Muchos productos presumen de magnesio o potasio y aportan poco sodio.
Cuándo hacen falta de verdad
- Sesión de gimnasio de una hora: no hacen falta. Agua y tu comida normal.
- Más de 60-90 minutos de esfuerzo continuo (carrera larga, ciclismo, pádel o fútbol con calor): sí ayudan a mantener el rendimiento.
- Calor y humedad: aumentan mucho el sudor, así que adelantan el momento en que conviene reponer sal.
- Si sudas mucho o mucha sal: si te quedan marcas blancas en la ropa o la gorra, pierdes más sodio que la media.
Cuánto sodio
La cantidad de sodio en el sudor varía muchísimo entre personas, así que no hay una cifra exacta para todos. Como referencia práctica, en esfuerzos largos suele recomendarse entre 300 y 600 mg de sodio por hora, junto con el agua que bebas según la sed. Más importante que la cifra exacta es no hacer lo contrario: beber solo agua en grandes cantidades durante pruebas de varias horas puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), un problema poco frecuente pero serio.
Polvo, cápsulas o pastillas
- Polvo: lo más barato y fácil de ajustar; se mezcla en el bidón.
- Cápsulas: cómodas en carrera, sin sabor salado; te las tomas con el agua que lleves.
- Pastillas efervescentes: se disuelven en el bidón y ocupan poco.
- Bebida isotónica: añade carbohidratos, útiles solo cuando además necesitas energía (pruebas largas). Para el gimnasio, mejor sin azúcar.
Nuestra recomendación
Para entrenamientos normales, agua. Para sesiones largas o con calor, unas sales sin azúcar con al menos 300 mg de sodio por toma, en el formato que te resulte más cómodo. Tienes las opciones que elegiríamos en nuestra comparativa de electrolitos.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tienes hipertensión o una enfermedad renal o cardíaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los electrolitos?
Son minerales con carga eléctrica (sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio) que regulan el equilibrio de líquidos y la contracción muscular. Con el sudor se pierden sobre todo sodio y cloruro, y en menor medida potasio y magnesio.
¿Los electrolitos evitan los calambres?
No del todo. Los calambres musculares tienen más que ver con la fatiga del músculo que con la falta de sales, aunque la deshidratación y la pérdida de sodio pueden contribuir en pruebas largas con calor. Reponer sodio ayuda, pero no es una garantía.
¿Puedo hacer una bebida de electrolitos casera?
Sí: medio litro de agua, una pizca de sal (unos 0,5-1 g, que aportan 200-400 mg de sodio) y un chorro de zumo para el sabor y algo de azúcar. No es tan precisa como un producto comercial, pero funciona para el día a día.