Cómo leer la etiqueta de un suplemento sin que te engañe

La portada de un bote está hecha para vender. La información útil está detrás, en letra pequeña. La buena noticia es que siempre se lee igual, y en cinco minutos aprendes a hacerlo con cualquier suplemento. Te lo explicamos con ejemplos reales de productos que tenemos en nuestras comparativas.

Qué tiene que aparecer por ley

En España, los suplementos se venden como complementos alimenticios y siguen el Real Decreto 1487/2009. Su etiqueta debe incluir, entre otras cosas:

• la denominación «complemento alimenticio»;
• las categorías de nutrientes o sustancias que caracterizan el producto;
• la dosis diaria recomendada y la advertencia de no superarla;
• que no sustituye a una dieta equilibrada;
• que debe mantenerse fuera del alcance de los niños más pequeños.

La misma norma prohíbe atribuirle la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades. Si un producto promete curar algo, desconfía de él. Además, por el reglamento europeo de información alimentaria, los ingredientes van de mayor a menor peso.

Paso 1: olvida la portada y busca «por toma»

Es el error más común. La tabla nutricional suele tener dos columnas: por 100 g y por toma. Lo que tomas es la segunda, y cada marca define la toma a su manera.

Lo que ves en grande	Lo que recibes	Producto de ejemplo
Cazo de 30 g	22 g de proteína	HSN Evowhey
Perla de 1000 mg de aceite de pescado	300 mg de EPA+DHA	HSN Omega-3 Aceite de Pescado (3 perlas = 900 mg)
3,5 g de monohidrato	3 g de creatina	ESN Ultrapure Creatine

Ninguno de estos productos engaña: la información está en la etiqueta. Solo hay que saber dónde mirar. En la creatina, además, parte del peso del monohidrato es agua, y por eso 3,5 g aportan 3 g.

Paso 2: comprueba la forma, no solo la cantidad

Un mismo nombre puede esconder cifras muy distintas según la forma química.

Minerales. Lo que cuenta es el mineral elemental, no el peso total del compuesto. En una ficha de Life Pro, por ejemplo, 2000 mg de bisglicinato de magnesio aportan 250 mg de magnesio. Si una etiqueta solo da la cifra grande, mira si indica el magnesio elemental. Lo explicamos en la guía de magnesio.

Omega-3. Suma EPA y DHA. Compara, por ejemplo, los 300 mg por perla del aceite de pescado básico con los 750 mg del HSN Premium Omega-3 TG. Son productos distintos: uno no es «mejor» sin más, pero necesitas menos perlas del segundo.

Creatina. Si pone monohidrato, vas bien. Formas más caras no han demostrado ser mejores, según una revisión de 2022.

Extractos vegetales. Un «extracto de ashwagandha» sin más dice poco. Busca qué extracto es, como KSM-66 o Shoden, y cuánto lleva por cápsula.

Paso 3: lee los ingredientes en orden

Como van de mayor a menor peso, el primero es el que más hay. En una proteína, lo normal es que encabece la lista. Si el primero fuera un azúcar o una maltodextrina, ya no es lo que parece.

Fíjate también en:

• Alérgenos. Deben ir destacados en la lista, normalmente en negrita: leche, soja, frutos de cáscara… Si eres alérgico, lee también las advertencias de trazas.
• Edulcorantes. Sucralosa o acesulfamo K son habituales en productos con sabor. Si prefieres evitarlos, busca versiones sin sabor.
• Mezclas patentadas. Si un pre-entreno agrupa ingredientes en una «fórmula exclusiva» y solo da el total, no sabes cuánto lleva de cada uno. Sin esa cifra, no puedes compararlo.

Paso 4: entiende el % VRN

En vitaminas y minerales, la cantidad debe declararse por dosis, junto con su porcentaje de los valores de referencia. Algunos de esos valores para adultos son:

Nutriente	Valor de referencia
Vitamina D	5 µg
Vitamina C	80 mg
Magnesio	375 mg
Zinc	10 mg

Con eso puedes hacer tus cuentas. Una cápsula con 100 mg de magnesio aporta un 27% del valor de referencia. Una perla de 2000 UI de vitamina D son 50 µg, porque 1 µg equivale a 40 UI: un 1000%. Un porcentaje alto no es por sí mismo peligroso, pero tampoco mejor. Si dudas con dosis altas, sobre todo de vitamina D, habla con tu médico y hazte un análisis.

Paso 5: la trampa de las proteínas

Si miras la letra pequeña de una proteína, puedes ver notas como «proteína calculada en materia seca (nitrógeno × 6,38)». Significa dos cosas:

• La cifra se calcula a partir del nitrógeno del producto.
• «Materia seca» indica que el cálculo descuenta el agua.

Medir nitrógeno tiene un punto débil, que se conoce como amino spiking. Según explica BSCG, un programa de certificación, el análisis de nitrógeno total no distingue la proteína de otros compuestos añadidos, como aminoácidos libres, taurina o creatina. Por eso conviene desconfiar de una proteína barata que añade muchos de ellos a la fórmula, y dar valor a un aminograma publicado, que detalla los aminoácidos.

HSN, por ejemplo, publica análisis de laboratorio de algunos productos en la ficha. En nuestras comparativas verás qué productos los tienen.

Paso 6: sellos, sí, pero sabiendo qué miden

Cada sello responde a una pregunta distinta:

Sello	Qué te dice
Creapure	Creatina fabricada por AlzChem en Alemania
IFOS	Pureza y concentración verificadas en aceites de pescado
Informed Choice	Lotes analizados en busca de sustancias prohibidas
KSM-66 o Shoden	Qué extracto de ashwagandha lleva

Ninguno significa que el suplemento vaya a funcionar. Si compites, el sello antidopaje sí es importante: se han encontrado suplementos contaminados con sustancias prohibidas.

Paso 7: calcula el precio por dosis

El precio del bote no dice nada, porque cada bote rinde distinto. Haz esta cuenta:

• Proteína: precio ÷ número de tomas ÷ gramos de proteína por toma = precio por gramo de proteína.
• Creatina: un bote de 500 g da unas 166 tomas de 3 g. Divide el precio entre las tomas.
• Cápsulas: mira cuántas necesitas para llegar a la dosis. Un bote de 90 cápsulas dura un mes si tomas tres al día.

Así comparas de verdad. Una proteína más cara puede salir mejor si lleva más proteína por toma. En la comparativa de proteína tienes una columna con la proteína por toma para verlo de un vistazo, y en el resto de comparativas indicamos la dosis de cada producto.

Lista rápida antes de comprar

1. ¿Lo necesito? Míralo en nuestra tier list de suplementos.
2. ¿Cuánto recibo por toma, en sustancia activa?
3. ¿La forma es la que tiene respaldo?
4. ¿Los ingredientes y alérgenos me encajan?
5. ¿Tiene sello o análisis, si me importa?
6. ¿Cuánto cuesta por dosis?

Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico, especialmente si tienes alergias, estás embarazada o tomas medicación.